呂岳勳醫師專欄／醫師也這樣吃【得舒飲食一週菜單】高血壓飲食菜單範例＋食材搭配重點
- 有醫靠
- 2022年3月29日
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已更新：4月29日
【有醫靠衛教健康 編輯部報導】得舒飲食（DASH Diet）是一種以全穀類、低脂乳製品、蔬菜與水果為基礎的健康飲食模式，旨在協助降低血壓與改善心血管健康。根據2021年《美國新聞與世界報導》排名，得舒飲食榮獲「最佳健康飲食」及「最佳心臟健康飲食」雙料第一。什麼是得舒飲食？能有效預防高血壓嗎？又該如何實際執行？本文將依循雙和醫院放射診斷科呂岳勳醫師建議，帶您全面了解。
什麼是得舒飲食？能夠降低血壓嗎？
得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH），最初為預防與控制高血壓而設計。主要特點是：
高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、不飽和脂肪酸豐富
限制飽和脂肪、控制鈉鹽攝取
食材天然、注重食物多樣性
呂岳勳醫師指出，得舒飲食並非以極端減重或強力減鈉為目標，而是以整體營養平衡為核心，讓患者能在不失美味的情況下長期維持健康飲食習慣。臨床上亦觀察到，許多接受得舒飲食教育的高血壓患者，體重會自然下降，整體代謝指數獲得改善。
得舒飲食的4大核心營養素
執行得舒飲食時，應特別強調以下四大營養重點：
高鉀、高鈣、高鎂的食材搭配：有助於血壓控制。（推薦閱讀：夏天血壓降低能停藥嗎？掌握停藥條件，避免反彈性高血壓風險！）
低飽和脂肪攝取：避免心血管負擔。
高纖維、高蛋白質：促進血管健康與穩定血糖。
控制鈉攝取：雖不強調極端無鹽，但應適量減少加工食品、醃製品
得舒飲食五大原則與建議攝取份量
呂岳勳醫師建議，依個人每日熱量需求（以2000卡路里為例），得舒飲食的組成可參考以下原則：
全穀根莖類：每天6～8份，如糙米、燕麥、藜麥。
天天5＋5蔬果：每天攝取4～5份蔬菜、4～5份水果，強調高鉀蔬果（腎功能不佳者除外）。
低脂或無脂乳製品：每天2～3份，如低脂牛奶、優格。
白肉替代紅肉：選擇家禽、魚類，每天不超過6份。
堅果與好油脂：每週4～5份堅果種子，每日適量使用橄欖油、堅果油等植物性油脂。
得舒飲食一週菜單範例｜高血壓飲食菜單實踐參考
為協助高血壓患者輕鬆實踐，以下為得舒飲食一週菜單示範：
每餐搭配足量蔬菜，適量攝取水果與堅果，有助於完整達成得舒飲食原則。
得舒飲食可以喝咖啡或酒精嗎？
呂岳勳醫師指出，得舒飲食本身未對咖啡因或酒精作特別限制。不過，高血壓患者應注意：
酒精：男性每日不超過2杯、女性不超過1杯。
咖啡因：部分患者對咖啡因敏感，應觀察攝取後血壓變化，必要時減量。
適量攝取有助於控制血壓，避免血壓波動過大。（推薦閱讀：年後血壓失控？避開這些「隔夜菜＋飲食習慣」陷阱讓血壓更失控！）
得舒飲食可以預防哪些疾病？
得舒飲食除了能有效降低血壓，還能幫助：
減少心血管疾病發生風險
降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇
穩定血糖，降低第二型糖尿病風險
呂岳勳醫師提醒，高血壓初期往往無明顯症狀，透過得舒飲食積極管理，是預防腦中風、動脈硬化等併發症的關鍵。
得舒飲食適用對象與注意事項
得舒飲食特別適合：
新診斷的高血壓患者
有高血壓家族史者
伴隨高血脂或心血管疾病患者
但以下族群需特別注意：
腎功能不佳者：須留意鉀攝取
消化系統功能障礙者：需調整膳食纖維攝取量
堅果過敏者：需避免堅果食材
實施前建議諮詢醫師或營養師專業評估。
醫師推薦得舒飲食午餐範例
放射診斷科呂岳勳醫師根據得舒飲食的精神設計了這個一道豐富午餐菜色，雖然不是100%的減油去糖，但是是一個可以吃得美味又讓你健康且又能長期實施的食譜！
不過最後放射診斷科呂岳勳醫師還是要再次強調，若在食物與生活形態控制後，身體數值仍然超標，就應該考慮諮詢醫師，以藥物的輔助來讓自己更健康。
醫師專屬得舒飲食食譜：
藜麥飯
味噌雞胸肉
七味粉水波蛋
蘆筍炒杏鮑菇
低脂乳飲
得舒飲食所需食材：
藜麥（半杯/人）
雞胸肉 1塊
蜂蜜 2匙
味噌 2匙
蘆筍 8-10枝
杏鮑菇 2-3株
大蒜 2-3瓣
蛋 1顆
白醋 少許
七味粉 少許
鹽巴 適量
黑胡椒 適量
觀看影片，了解如何製作專屬得舒飲食便當：
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