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減重吃水煮餐小心皮膚差、便秘!吃對「油」才是關鍵

減重吃水煮餐小心皮膚差、便秘!吃對「油」才是關鍵

40歲的您,該對自己好一點!家醫科蔡東翰醫師分享,中年女性常面臨小腹、微胖體態或三高,並且這類民眾普遍新陳代謝都不好。因此飲食控制成了重要關鍵,然而油切飲食卻是健康隱形殺手?減重的關鍵,您掌握了嗎?


減重不碰油?9症狀找上您


許多人都希望透過「清淡飲食」來控制總熱量攝取,以達到減重目的,例如吃水煮餐,鄭湘菱營養師提醒,飲食控制期間也別忽略油脂攝取對健康的重要性!


油脂是人體必需脂肪酸的來源,也是合成荷爾蒙的材料之一。如果長時間脂肪攝取不足,可能導致以下9種常見的缺乏脂肪症狀,這會使飲食控制成效不彰,並影響身體健康:


  • 月經不順

  • 皮膚失去光澤

  • 掉頭髮

  • 缺乏飽足感容易餓

  • 易便秘

  • 缺乏脂溶性維生素

  • 新陳代謝變慢

  • 荷爾蒙失調

  • 增加膽結石風險


補充好油助減重!魚油也能當點滴?


45歲的李小姐從小到大都擺脫不了過重的體態,嘗試過五花八門的減重方法,例如中藥、健康食品,甚至各式偏方,發現結果到頭來還是一場空,相信許多女生也有一樣的困擾。


錯誤的減重方式讓李小姐的血壓、血糖、血脂肪的問題著時間相繼出來。此外家醫科蔡東翰醫師也分享,因為長期體重過重,還導致膝蓋跟腰部不適問題。後來讓李小姐使用魚油點滴,除了清除內臟脂肪、縮小肚子,也直接從點滴中補充了好的油。


家醫科蔡東翰醫師也補充,一般的口服魚油必須經過腸胃道吸收,剩下沒吸收的會排除,透過經靜脈注射的魚油點滴則能讓身體100%吸收,不會浪費!3個月治療後,李小姐明顯肚子小了一圈,三高指數也改善不少,膝蓋跟腰部的不是也明顯有了改善。


減重吃水煮餐小心皮膚差、便秘!吃對「油」才是關鍵

飽和、不飽和脂肪酸,您能分清楚嗎?


油脂的結構是由甘油及脂肪酸所組成,脂肪酸可依分子長度、雙鍵等特徵做分類,是影響健康主要的角色。鄭湘菱營養師說明,日常中最常聽到的油脂分類是為以下兩種:


1.飽和脂肪酸


富含飽和脂肪酸的油一般來自動物,例如豬油、牛油。飽和脂肪酸的穩定度較高,但許多研究顯示,每天的膳食中攝取過多飽和脂肪酸,可能與心血管疾病有較高的相關性,進而對健康產生影響。

2.不飽和脂肪酸


不飽和脂肪酸又可分為多元不飽和脂肪酸Omega-3、Omega-6與單元不飽和脂肪酸Omega-9。膳食中有較多的不飽和脂肪酸攝取,仍為目前較建議的飲食型態之一。

減重吃水煮餐小心皮膚差、便秘!吃對「油」才是關鍵

挑對「好油」剷肥油


在一系列脂肪酸代謝的研究中發現,Omega-3有助於抗發炎,對於心血管疾病、焦慮症憂鬱症等有保護的效果。而飲食中攝取過量的Omega-6容易導致發炎,讓身體長期處於慢性發炎狀態,容易產生身體不適,也可能引發疾病。鄭湘菱營養師分享,一般Omega-6含量高的油,例如大豆油、葵花油、玉米油,也是外食族常見的烹調用油,因此高頻外食者,需要更佳注意飲食的挑選;而Omega-3含量高的油包括:魚油、亞麻仁籽油及紫蘇油。


減重吃水煮餐小心皮膚差、便秘!吃對「油」才是關鍵

美國心臟學會建議,油脂最佳的攝取比例為「PUFA: MUFA: SFA =1:1.5:0.8」,其中Omega-3和Omega-6的最理想攝取比例為1:1。然而,受到飲食及烹調習慣的影響,Omega-3與Omega-6的攝取量失衡是國人目前常見油脂攝取的問題。一般建議Omega-3、Omega-6比例為1:1-4,但中式料理的飲食多半呈現1:10,飲食極度失衡者,甚至可達1:50,嚴重失衡。因此,瞭解自己常攝取油品中的脂肪酸種類是重要的!必要時調整飲食方式,或依自己飲食中較容易缺乏的脂肪酸種類,適度的做額外補充,也是維持健康的方式之一。


減重吃水煮餐小心皮膚差、便秘!吃對「油」才是關鍵

印加果(Sacha Inchi)又稱為印加花生,原生在南美洲的熱帶雨林,因為外型像一顆綠色飽滿的星星,因此又被稱作「星星果」。印加果油的特色在於,其含有豐富的不飽和脂肪酸,且多元不飽和脂肪酸的比例也非常高。印加果油中Omega-3佔總脂肪酸比例為48%、Omega-6為35%,以及單元不飽和脂肪酸Omega-9為9%。其中Omega-3與Omega-6脂肪酸的比例趨近於Omega-3與Omega-6理想的攝取比例,因此近年來備受注意,也被認為是健康的植物性油脂膳食補充品。


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吃好油為生活加油 💪

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