抗發炎食物排行榜｜18種天然消炎食物怎麼吃？第一名與飲食禁忌

2024年3月18日
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已更新：7月30日

有醫靠 (We Get Care) 醫療健康編輯部解析：抗發炎飲食沒有公認的單一第一名，重點是長期增加蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果、魚類與健康油脂，並減少含糖飲料、加工肉品及超加工食品。食物不能取代消炎藥或疾病治療；若疼痛、疲倦、發燒或檢查異常持續，仍應由醫師評估原因。

若想進一步了解不同症狀、健康飲食與就醫方向，可至有醫靠健康知識中心查看相關醫療健康資訊。

本文重點

沒有醫學上公認的「消炎食物第一名」，整體飲食模式比單一食物重要。
建議優先選擇深海魚、深色蔬菜、莓果、豆類、全穀、堅果與初榨橄欖油。
含糖飲料、加工肉品、超加工食品與經常油炸的食物應減少。
抗發炎食物不能取代消炎藥、抗生素或慢性疾病治療。
若症狀持續、反覆惡化或健檢異常，應由醫師判斷是否需要進一步檢查。

快速重點整理

項目	說明
主題	抗發炎食物與飲食選擇
消炎食物第一名	沒有單一第一名，應重視整體飲食模式
優先選擇	魚類、蔬菜、水果、豆類、全穀、堅果、橄欖油
建議減少	超加工食品、含糖飲料、加工肉品、反式脂肪、頻繁油炸
高風險族群	肥胖、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病及慢性疾病患者
何時看醫師	症狀持續、反覆、快速惡化或檢查數值異常
建議科別	家庭醫學科、一般內科或依症狀轉相關專科
適合先健康諮詢	不確定是否需就醫、看不懂報告或想整理飲食與用藥問題
有醫靠可協助方向	健康資訊、醫師選擇、圖文／視訊健康諮詢與預約協助

>> 文章跳轉目錄
一、抗發炎飲食是什麼？
二、消炎食物第一名是什麼？
三、18種抗發炎食物排行榜
四、抗發炎餐盤怎麼搭配？
五、哪些發炎食物應該少吃？
六、常見原因有哪些？
七、食物可以取代消炎藥嗎？
八、我需要看醫師嗎？
九、什麼情況適合先線上醫師諮詢？
十、圖文、視訊或到診，我該怎麼選？
十一、哪些情況建議立即就醫？
十二、我應該看哪一科？
十三、如果診斷仍不確定，什麼時候需要第二意見？
十四、常見問題（FAQ）

抗發炎飲食是什麼？

抗發炎飲食不是一種短期療程，也不是只吃特定食物或保健品，而是以完整、少加工且多樣化的食物為主。

常見飲食原則包括：

增加蔬菜、水果、豆類及全穀類
選擇魚類、豆類、雞蛋與未過度加工的蛋白質
以堅果、種子、酪梨及橄欖油提供不飽和脂肪
減少含糖飲料、加工肉品及超加工零食
避免總熱量長期超過個人需求

世界衛生組織建議，健康飲食應兼顧充足、平衡、適量與多樣性，並納入蔬果、全穀、豆類、堅果及其他營養密度較高的食物。

消炎食物第一名是什麼？

目前沒有任何單一食物被公認為「最強抗發炎食物」或「消炎食物第一名」。

如果只想先做三項改變，可以從以下方向開始：

每餐至少加入一至兩種蔬菜。
每週以魚類或豆類取代部分加工肉品。
將部分精緻澱粉替換成全穀類。

比起大量食用薑黃、莓果或魚油，長期維持多樣且均衡的飲食模式更重要。研究顯示，地中海型飲食可能有助於改善部分發炎指標，但其核心仍是完整飲食模式，而不是某一種食物的單獨效果。

18種抗發炎食物排行榜

以下排序是有醫靠醫療健康編輯部依營養價值、日常取得便利性與飲食搭配性整理，不代表治療效果或藥物強度排名。

排名	抗發炎食物	主要營養特色	建議吃法
1	鮭魚、鯖魚、沙丁魚	含Omega-3脂肪酸、蛋白質	每週安排魚類餐點，避免只依賴魚油補充品
2	初榨橄欖油	含單元不飽和脂肪及多酚	可取代部分奶油、豬油或反覆使用的油
3	青花椰菜與十字花科蔬菜	含纖維、維生素及多種植化素	可與高麗菜、白花椰菜、芥藍交替
4	菠菜與深綠色蔬菜	含葉酸、類胡蘿蔔素及微量營養素	與地瓜葉、青江菜、芥菜輪替食用
5	番茄	含茄紅素、維生素C及鉀	熟食或搭配少量油脂食用
6	藍莓、草莓等莓果	含花青素、纖維及多酚	優先選新鮮或無糖冷凍莓果
7	核桃、杏仁等堅果	含不飽和脂肪、維生素E及纖維	選擇無糖、少鹽產品並控制份量
8	黃豆、毛豆、鷹嘴豆等豆類	含植物性蛋白質與纖維	可取代部分紅肉或加工肉品
9	燕麥、糙米、藜麥等全穀	含纖維與完整穀物營養	先將部分白飯替換成糙米或混合穀物
10	酪梨	含單元不飽和脂肪、鉀及纖維	熱量較高，應依整體飲食份量搭配
11	柳橙、橘子等柑橘類	含維生素C、纖維及類黃酮	優先吃完整水果，不以果汁取代
12	葡萄	含花青素、類黃酮及其他多酚	需控制血糖者仍要注意份量
13	香菇、蘑菇等菇類	含纖維、β-葡聚醣及微量營養素	作為蔬菜和料理配料輪替食用
14	彩椒、胡蘿蔔	含維生素C、β-胡蘿蔔素等	不同顏色蔬菜交替食用
15	櫻桃	含多酚、花青素及維生素C	優先吃完整水果，避免高糖果汁
16	薑黃與薑	可作為天然香料增加料理風味	一般料理量即可，補充品應先詢問專業人員
17	無糖綠茶與適量咖啡	含多酚及其他植物化合物	避免加入大量糖與奶精
18	高可可黑巧克力	含可可多酚	選擇添加糖較少者，並控制份量

美國心臟協會建議將魚類納入健康飲食，每週可安排約兩份魚類，尤其是富含脂肪的魚類；但魚類仍是健康飲食的一部分，不是用來直接治療慢性發炎。

1. 鮭魚、鯖魚與沙丁魚

富含脂肪的魚類可提供EPA、DHA等Omega-3脂肪酸，以及優質蛋白質。

食用時應注意：

以清蒸、烤、煮等烹調方式為主
避免經常選擇油炸或高鈉魚類加工品
孕婦、幼童及特殊族群可依專業建議選擇魚種
魚油補充品不能完全取代魚類與均衡飲食

2. 初榨橄欖油

初榨橄欖油含有單元不飽和脂肪與多酚，可用來取代部分飽和脂肪來源。

橄欖油仍屬油脂，並非使用越多越好。建議將其納入每日油脂總量，而不是額外大量添加。

3. 青花椰菜與十字花科蔬菜

青花椰菜、高麗菜、芥藍、白花椰菜及抱子甘藍都屬於十字花科蔬菜，可提供纖維、維生素與多種植化素。

不必每天只吃青花椰菜，不同蔬菜輪替更有助於獲得多樣營養。

4. 菠菜與深綠色蔬菜

菠菜、地瓜葉、芥菜及青江菜可提供葉酸、纖維、維生素及類胡蘿蔔素。

若有腎臟病、需限制鉀離子或正在使用特定藥物，蔬菜種類與份量應依醫師或營養專業人員建議調整。

5. 番茄

番茄含有茄紅素、維生素C及鉀。茄紅素屬於脂溶性成分，番茄經過適當加熱並搭配少量油脂，可增加料理多樣性。

應避免把含大量糖、鹽的番茄醬或加工醬料，直接等同於新鮮番茄。

6. 莓果類

藍莓、草莓、覆盆莓及其他莓果可提供花青素、纖維與維生素。

挑選時建議：

優先新鮮或無糖冷凍莓果
避免大量糖漬莓果、果醬或濃縮果汁
不必為了追求單一莓果而忽略其他在地水果

7. 堅果

核桃、杏仁、腰果及開心果含有不飽和脂肪、纖維、維生素E及植物性蛋白質。

堅果熱量較高，建議選擇原味、無糖、少鹽產品。有堅果過敏者應避免食用。

8. 豆類

黃豆、毛豆、黑豆、扁豆及鷹嘴豆可提供植物性蛋白質與纖維，適合用來取代部分加工肉品。

容易腹脹的人可從少量開始，並觀察腸胃適應情況。

9. 全穀類

燕麥、糙米、藜麥、蕎麥及全麥食品，通常比精緻穀物保留較多纖維與營養。

剛開始可採取漸進方式，例如：

白飯與糙米混合
早餐改成無糖燕麥

10. 酪梨

酪梨含有單元不飽和脂肪、纖維及鉀，可作為油脂來源之一。

由於熱量不低，食用時應同時調整其他油脂，而不是在原本飲食之外額外大量加入。

11. 柑橘類水果

柳橙、橘子、葡萄柚及檸檬可提供維生素C、纖維及植物化合物。

完整水果通常比果汁保留較多纖維，也較容易控制總糖量。正在使用特定藥物者，食用葡萄柚前可先詢問醫師或藥師。

12. 葡萄

葡萄含有多酚及類黃酮，但同時也是水果糖分來源。

糖尿病、胰島素阻抗或需控制血糖者，仍應注意單次食用份量，不能因為是「抗發炎食物」就無限制食用。

13. 菇類

香菇、蘑菇、杏鮑菇及鴻喜菇含有纖維、維生素及多種生物活性成分。

菇類適合作為日常料理的一部分，但不需要依賴濃縮萃取物或宣稱具有治療效果的菇類保健品。

14. 彩椒與胡蘿蔔

彩椒與胡蘿蔔可提供維生素C、β-胡蘿蔔素及其他植化素。

建議將紅、橙、黃、綠等不同顏色的蔬菜輪替搭配，而不是只追求某一種成分。

15. 櫻桃

櫻桃含有花青素、多酚及維生素C，可作為多樣水果選擇之一。

應優先吃完整水果，避免以高糖櫻桃汁或濃縮產品大量取代新鮮水果。

16. 薑黃與薑

薑黃與薑可作為料理香料，增加風味並減少對高糖、高鹽醬料的依賴。

一般料理中的使用量與高濃度補充品不同。若正在接受治療、使用多種藥物或有慢性疾病，高劑量補充前應先詢問專業人員。

17. 無糖綠茶與咖啡

綠茶與咖啡含有多酚等植物化合物，但飲品是否健康，也取決於加入的糖、奶精與總飲用量。

容易失眠、心悸或對咖啡因敏感者，應留意飲用時間和份量。

18. 高可可黑巧克力

可可含有黃烷醇等多酚，但巧克力通常也含有糖與脂肪。

建議選擇可可比例較高、添加糖較少的產品，並以少量食用為原則。

抗發炎餐盤怎麼搭配？

與其每天追求一項「最強消炎食物」，更實際的方法是調整整個餐盤。

餐盤區域	建議選擇
約二分之一	不同顏色的蔬菜，搭配適量水果
約四分之一	糙米、燕麥、全麥、藜麥等全穀類
約四分之一	魚、豆類、蛋或未過度加工的肉類
油脂	堅果、種子、酪梨或橄欖油
飲料	水、無糖茶或依個人狀況飲用咖啡

抗發炎飲食並不等於完全不吃白飯、紅肉或甜點，而是調整整體比例、食用頻率與份量。

哪些發炎食物應該少吃？

「發炎食物」不是指吃一次就會造成全身發炎，而是某些飲食若長期大量攝取，可能增加總熱量、血糖、血脂及代謝負擔。

建議減少	常見例子	可替換方式
含糖飲料	手搖飲、汽水、加糖茶飲	水、無糖茶
超加工食品	洋芋片、泡麵、加工零食	原型食物、堅果、水果
加工肉品	香腸、培根、火腿、熱狗	魚、豆類、蛋、未加工肉品
頻繁油炸	炸雞、薯條、油炸點心	蒸、烤、煮、燉
高糖甜點	糖果、蛋糕、甜麵包	水果、無糖乳品
過量酒精	大量或頻繁飲酒	降低頻率與飲用量

常見原因有哪些？

飲食只是影響慢性發炎與代謝健康的其中一個因素。其他常見相關因素包括：

肥胖及內臟脂肪增加
糖尿病、脂肪肝及代謝異常
抽菸或長期接觸污染物
睡眠不足及缺乏運動
持續感染
自體免疫或慢性發炎性疾病
長期組織刺激或反覆受傷

慢性發炎可持續數月或數年，實際影響會依原因及身體修復能力而不同。

若要進一步了解症狀、檢查與判斷方式，可閱讀：慢性發炎怎麼知道？症狀、自我檢查與發炎檢測

食物可以取代消炎藥嗎？

不可以。

食物可以作為日常健康管理的一部分，但不能取代：

消炎止痛藥
抗生素
自體免疫疾病藥物
糖尿病或心血管疾病治療
醫師安排的檢查及追蹤

感染、外傷、自體免疫疾病及代謝問題造成的發炎，其處理方式並不相同。不建議只靠飲食清單判斷病因或自行停藥。

我需要看醫師嗎？

如果只是近期外食較多，且沒有持續症狀，可先調整飲食、睡眠與活動量。

但出現以下情況，建議安排醫師評估：

疲倦、疼痛或腸胃症狀持續數週
關節反覆紅腫、疼痛或晨間僵硬
不明原因發燒或體重明顯改變
傷口不易癒合或感染頻繁
血糖、血脂、肝功能或發炎指數異常
已有糖尿病、脂肪肝、自體免疫疾病等病史
已調整生活方式，但症狀仍持續或惡化

有醫靠 (We Get Care) 提醒：疲倦、肌肉痠痛、失眠及腸胃不適都可能有多種原因，不能只靠「吃得不夠抗發炎」解釋。若症狀反覆或檢查異常，應由醫師評估真正原因。

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什麼情況適合先線上醫師諮詢？

若目前沒有急重症警訊，但有以下需求，可先進行健康諮詢：

不確定疲倦、疼痛或體重改變是否需要到診
看不懂血糖、血脂、CRP或其他健檢結果
不知道應該掛家庭醫學科、內科或其他專科
想整理飲食紀錄、保健品及用藥問題
想了解是否需要進一步抽血或檢查
身在海外或暫時不方便前往醫療院所

線上健康諮詢可協助整理資訊與後續方向，但不能取代觸診、抽血、影像檢查、正式診斷或急診處置。

圖文、視訊或到診，我該怎麼選？

需求情境	較適合方式
想上傳健檢報告、飲食紀錄或藥物資料	圖文健康諮詢
希望即時說明症狀並進行互動	視訊健康諮詢
有持續發燒、關節腫脹或需身體檢查	到診預約
已有複雜診斷或治療方案，希望再確認	第二醫療意見
不確定應選哪一種方式	先進行健康諮詢或查看專科建議

哪些情況建議立即就醫？

出現以下情況時，不應只依賴抗發炎飲食或等待一般線上諮詢：

胸痛、胸悶或呼吸困難
意識改變、昏厥或抽搐
突然單側肢體無力或口齒不清
高燒合併精神不佳或症狀快速惡化
劇烈腹痛、大量出血、血便或黑便
關節突然嚴重紅腫並伴隨發燒
嘴唇或舌頭腫脹、喘鳴等嚴重過敏反應

應立即前往急診或就近尋求緊急醫療協助。

我應該看哪一科？

情況	建議科別	評估方向
疲倦、體重改變或症狀來源不明	家庭醫學科／一般內科	整體病史、生活習慣與基本檢查
血糖、肥胖、血脂或脂肪肝異常	新陳代謝科／內分泌科	代謝與慢性病風險
關節腫痛或晨間僵硬	風濕免疫科	自體免疫及發炎性關節疾病
長期腹痛、腹瀉或血便	腸胃科	腸胃道發炎、感染或其他疾病
需要慢性病飲食規劃	醫師搭配營養專業人員	依疾病、用藥及檢查結果調整
不知道掛哪一科	健康諮詢／家庭醫學科	整理症狀並協助分流