止痛藥不是唯一解！5大飲食重點，破解慢性疼痛迷思，打造抗發炎體質
已更新：3月13日
【有醫靠衛教健康 編輯部報導】長期疼痛不僅影響生活品質，甚至可能危及健康。「疼痛」是身體發出的警訊，但當疼痛持續超過 3 個月，便可能演變為慢性疼痛。許多人選擇忍耐或自行服用止痛藥，卻忽略了潛在風險。研究顯示，慢性疼痛患者罹患心肌梗塞和中風的風險較一般人分別增加 20% 和 30%，死亡率更上升 40%。因此，積極管理疼痛是維持健康的關鍵。
慢性疼痛與大腦變化：神經發炎如何影響疼痛敏感度
根據《醫學科學期刊 Archives of Medical Science》調查，台灣 65 歲以上的長者中，有 21.5% 服用止痛藥超過 3 個月，這不僅影響日常生活，還可能導致藥物依賴、情緒低落，甚至憂鬱。《疼痛醫學期刊 Pain Medicine》的研究進一步指出，慢性疼痛不只是身體的警訊，而是一種疾病，可能與大腦結構變化、神經發炎及疼痛敏感度增加有關。
值得注意的是，飲食習慣與發炎狀態息息相關。《物理醫學與復健期刊 PM&R Journal》研究發現，慢性疼痛患者攝取較多精製碳水化合物、高糖、高脂肪食物，但蔬果和某些關鍵營養素（如維生素 D、鎂）攝取不足。這些飲食習慣可能加劇身體發炎，使疼痛問題惡化。
如何透過飲食降低發炎、改善慢性疼痛？
健康的飲食模式能有效降低發炎，幫助緩解慢性疼痛的不適。以下是一些關鍵飲食建議：
1. 增加抗發炎食物攝取
多吃蔬果：餐盤的一半應由蔬菜組成，每天攝取 2 個拳頭大小的水果，特別是富含多酚的水果，如櫻桃、藍莓、柑橘類。
選擇全穀類：以糙米、燕麥、紅豆、綠豆等全穀類取代精製澱粉。
攝取優質蛋白質：豆類、黃豆製品、堅果含有豐富的抗氧化物質，有助於減少發炎反應。（推薦閱讀：跟著吃就會瘦！美女瑜伽老師設計：無負擔！夏日限定涼拌減重食譜）
2. 確保維生素與礦物質充足
維生素 D：有助於抗氧化與免疫調節，可從陽光照射、鮭魚、蛋類及乾香菇中獲取。
維生素 B12：對神經功能至關重要，富含於肉類和魚類。
鎂：來自深綠色蔬菜和全穀類，能幫助緩解神經痛與發炎。
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3. 選擇健康脂肪，減少飽和脂肪攝取
減少紅肉與加工肉品，以白肉（魚類、家禽）取代紅肉，可降低發炎指標。
多攝取 Omega-3 脂肪酸：每週至少攝取半斤富含 Omega-3 的魚類（如鮭魚、鯖魚），並選擇特級初榨橄欖油、核桃、亞麻籽等健康脂肪來源。（推薦閱讀：醫：一秒分辨體脂肪與內臟脂肪！從飲食到醫美的瘦身攻略）
4. 保持充足水分攝取
每日飲水 2 至 3 公升，有助於營養運輸與代謝廢物，避免脫水導致疼痛敏感度上升。
5. 避免促發炎飲食
減少加工食品、油炸食物，如碳酸飲料、泡麵、加工肉品，避免過量糖分與食品添加物。
適量飲酒與咖啡：男性每日酒精攝取不超過 2 杯、女性不超過 1 杯，咖啡因攝取控制在每日 300 毫克內。
擺脫止痛藥依賴，建立健康生活習慣
除了飲食調整，適度運動與良好生活習慣也是改善慢性疼痛的關鍵。久坐不動會導致肌肉僵硬、關節退化，甚至加重疼痛問題。適度運動能促進血液循環、增強肌力、穩定情緒，還能幫助減輕體重，降低發炎風險。此外，睡眠不足可能導致疼痛惡化，充足的睡眠能幫助身體修復與情緒調節。（推薦閱讀：止痛藥吃太多會傷肝腎？吃太多會上癮？6大迷思破解，服用時間、劑量一次懂）
提醒您：慢性疼痛的管理不能僅依賴止痛藥，更應從根本改善飲食與生活方式。如果疼痛持續 3 個月以上，應諮詢專業醫療人員，尋求個人化的疼痛管理建議。
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