肌少症自我檢測6大指標，飲食＋運動雙管齊下，提升肌肉質量
已更新：3月13日
【有醫靠衛教健康 編輯部報導】肌少症並非僅限於年長者，若青壯族群進行不當減重、營養失衡，或長期缺乏運動，也可能罹患肌少症，導致生活品質下降，甚至影響健康與壽命。如何預防肌少症，保持肌肉量與肌力？提早儲存肌肉本錢，確保肌肉質量，以維持身體靈活度、免疫功能，並增強行動力，提高生活滿意度。
肌少症的健康風險
骨骼肌是人體的重要組成部分，不僅負責支撐骨骼與體態，還參與多項生理機能。根據亞洲肌少症診治共識（AWGS），肌少症的風險包含：
生活能力下降：肌少症會導致身體活動受限、步速變慢，進而影響日常生活的自理能力與精神狀態。（推薦閱讀：肌少症可以恢復正常嗎？肌少症風險自我檢測，運動飲食一次了解）
跌倒與骨折風險增加：肌肉不足使平衡感下降，增加跌倒風險，嚴重時可能造成骨折，影響行動能力。
死亡風險提升：晚期癌症患者常伴隨肌少症，肌肉量不足可能增加化療毒性、副作用，導致治療效果下降，提高死亡率。
肌少症與糖尿病的關聯
研究顯示，50歲以下肌肉量不足者，日後較易罹患糖尿病。此外，糖尿病也可能促使肌少症發生。胰島素阻抗會影響肌肉蛋白質合成，使肌肉流失加速；高血糖則可能引發慢性發炎與氧化壓力，導致骨骼肌功能下降。因此，肌少症與糖尿病相互影響，需同時關注。（推薦閱讀：消除慢性發炎的關鍵：SPM魚油如何改善身體免疫與消炎反應）
預防肌少症：掌握關鍵策略
隨著年齡增長，荷爾蒙變化、營養與運動不足、慢性疾病等因素，皆可能導致肌肉流失。預防肌少症的關鍵在於保留肌肉質量，最好在肌肉尚未大幅流失時，即開始採取行動。愈早開始累積肌肉儲備，愈能有效降低肌少症風險。
養肌兩大策略：足夠蛋白質 + 阻力訓練
攝取足夠蛋白質
30歲後肌肉會量開始逐年減少，需確保每日蛋白質攝取充足。
蛋白質有助於肌肉合成，但單純補充蛋白質仍不足以促進肌肉生長，需搭配運動。（推薦閱讀：神經外科醫：雙腳無力、腳麻走不遠？是肌肉退化還是椎管狹窄？）
進行阻力訓練
肌肉生長需透過運動刺激，如重量訓練、徒手阻力訓練，促進肌肉修復與增長。
訓練前應諮詢專業人士，確認腎功能是否適合高蛋白飲食，並規劃適當運動強度。（推薦閱讀：護腎飲食全攻略！顧腎13樣超級食物，抗發炎、抗氧化一次滿足）
肌少症自我檢測：6大風險評估
肌少症可透過握力測試、身體功能量表進行初步篩檢。亞洲肌少症診治共識（AWGS）推薦 SARC-F 與 SARC-CalF 評量工具，根據以下6項狀態進行自我檢測：
肌力：是否能夠輕鬆拿取或舉起5公斤物品？
行走能力：能否不費力地走過一個房間？
起身能力：是否能輕鬆從床或椅子上站起？
登階能力：是否能順利爬上10階樓梯？
跌倒頻率：一年內是否有多次跌倒的經驗？
小腿圍測量：男性小腿圍 < 34 公分，女性 < 33 公分，可能有肌少症風險。
SARC-F 總分達 4 分以上、SARC-CalF 總分達 11 分以上，應進一步接受 DXA（雙能量X光吸光式測定儀）或 BIA（生物電阻抗分析） 測量肌肉量。
及早預防肌少症，守護行動力與生活品質！
肌少症不僅影響日常生活能力，還可能提高跌倒、骨折與糖尿病等健康風險。透過適當的蛋白質攝取與阻力訓練，可以有效維持肌肉質量，降低肌少症風險。如果您或家中長輩有肌少症相關疑慮，歡迎透過有醫靠線上諮詢，預約專業醫護人員，與您一對一解答，幫助您制定專屬的健康管理計畫！
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