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肌肉痠痛如何快速舒緩?原因、飲食、修復一次了解

肌肉痠痛如何快速舒緩?原因、飲食、修復一次了解

健身後、運動後往往會讓我們感到肌肉痠痛、腫脹、緊繃的不適感,甚至出現發炎現象,這些可能表示我們正面臨延遲性肌肉痠痛症狀,應該如何有效緩解肌肉酸痛?《We Get Care有醫靠》馬上帶您了解。


肌肉痠痛的5原因


相信許多人都有過運動後肌肉酸痛的經驗,尤其是在結束超出一般運動量或做一些不習慣的運動後更容易發生,這是所謂的延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness,DOMS)。產生這種運動後肌肉酸痛可能以下5種原因:


  • 肌肉纖維拉傷

  • 血液循環不良

  • 乳酸(Lactic acid)堆積

  • 列腺素E2

  • 肌肉能量供給不足


過去普遍認為,肌肉在肌肉運動時及運動後產生乳酸,刺激肌肉感覺神經的化學物質。而有越來越多研究發現,除了乳酸堆積外,當身體出現發燒、發炎時,也會因為肌肉中前列腺素E2的增加而導致疼痛出現。此外,由於肌肉需要支撐我們日常的動態活動,因此需要很高的能量以供應其代謝,如果能量供給不足的話,肌肉也會產生酸痛。所以如果有醣類、脂肪、粒線體等的代謝異常,也有可能導致肌肉酸痛。


肌肉痠痛吃什麼?7種舒緩痠痛營養補充


延遲性肌肉痠痛患者可以多補充以下幾種養分,以加速肌肉修復:





西瓜富含氨基酸L-瓜氨酸,除了是蛋白質的組成部分之外,這種氨基酸具有抗氧化作用並增加一氧化氮 (NO)的產生。一氧化氮可增強肌肉的血液循環並提高細胞能量。



Omega-3脂肪酸能促進肌肉修復,是重要營養素,並且為抗發炎有效物質,能夠減少 IL-6、PGE2、TNF-α 等發炎物質的產生。



多酚是一種具有抗氧化和抗發炎特性,例如包括花青素、類黃酮等,具有抗氧化能力,可以減少自由基對細胞的損害。您可以透過飲用紅石榴汁、酸櫻桃汁來補充。


硝酸鹽


飲食中的硝酸鹽可能有助於向肌肉輸送氧氣,並提高粒線體的效率。


牛磺酸


牛磺酸具有抗氧化、調節電解質平衡等重要生理機能。常見的貝類、海鮮中都是很好補充牛磺酸來源之處。


碳水化合物


當您劇烈運動時,會耗盡肌肉中儲存的肝醣(葡萄糖的儲存形式)。肌肉中擁有足夠的可用肝醣對於運動狀態相當重要,因此在運動後補充這些肝醣非常重要。您可以補充地瓜、馬鈴薯等健康碳水化合物。


咖啡因


咖啡因會阻斷腺苷受體。腺苷是一種受傷後會釋放的化學物質,會啟動您體內的疼痛感受器。因此,運動前或運動後喝咖啡可能有助於減少延遲性肌肉痠痛產生。



肌肉痠痛如何快速恢復?


我們的全身,包含肌肉每天的能量消耗來源為粒線體,粒線體會轉化成ATP(三磷酸腺苷,人體能使用的能量)。人體中ATP的總量大約只有50克,但每天需要消耗的ATP量相當於體重。您可以透過以下方式補充ATP,來緩解肌肉的痠痛:


  • 高強度間歇訓練HIIT

  • 按摩

  • 照射紅光和近紅外線(Near-infrared light,NIR)


研究指出,按摩能降低痠痛感,產生幫助肌肉細胞建造粒線體的PGC-1alpha基因,不過無法因為多次按摩而提升生產數量。而照射紅光與近紅光外線,有利於皮膚紋理和膚色,能撫平細紋、促進膠原蛋白生成,可以更深入到組織中,為身體的細胞提供能量。近紅外線還可以穿過骨骼,幫助治愈深層傷口、肌肉疼痛、神經損傷或關節疼痛。 令人驚豔的是,也有研究發現,近紅外線可以幫助減輕頭痛、焦慮睡眠障礙和認知障礙




若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《We Get Care有醫靠》聯繫: pr@wegetcare.com


 

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