- 4月8日

肌肉痠痛如何快速舒緩？原因、飲食、修復一次了解

健身後、運動後往往會讓我們感到肌肉痠痛、腫脹、緊繃的不適感，甚至出現發炎現象，這些可能表示我們正面臨延遲性肌肉痠痛症狀，應該如何有效緩解肌肉酸痛？《We Get Care有醫靠》馬上帶您了解。

肌肉痠痛的5原因

相信許多人都有過運動後肌肉酸痛的經驗，尤其是在結束超出一般運動量或做一些不習慣的運動後更容易發生，這是所謂的延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness，DOMS）。產生這種運動後肌肉酸痛可能以下5種原因：

肌肉纖維拉傷
血液循環不良
乳酸（Lactic acid）堆積
列腺素E2
肌肉能量供給不足

過去普遍認為，肌肉在肌肉運動時及運動後產生乳酸，刺激肌肉感覺神經的化學物質。而有越來越多研究發現，除了乳酸堆積外，當身體出現發燒、發炎時，也會因為肌肉中前列腺素E2的增加而導致疼痛出現。此外，由於肌肉需要支撐我們日常的動態活動，因此需要很高的能量以供應其代謝，如果能量供給不足的話，肌肉也會產生酸痛。所以如果有醣類、脂肪、粒線體等的代謝異常，也有可能導致肌肉酸痛。

肌肉痠痛吃什麼？7種舒緩痠痛營養補充

延遲性肌肉痠痛患者可以多補充以下幾種養分，以加速肌肉修復：

瓜氨酸
Omega-3脂肪酸
多酚類
硝酸鹽
牛磺酸
碳水化合物
咖啡因

瓜氨酸

西瓜富含氨基酸L-瓜氨酸，除了是蛋白質的組成部分之外，這種氨基酸具有抗氧化作用並增加一氧化氮（NO）的產生。一氧化氮可增強肌肉的血液循環並提高細胞能量。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸能促進肌肉修復，是重要營養素，並且為抗發炎有效物質，能夠減少 IL-6、PGE2、TNF-α 等發炎物質的產生。

多酚類

多酚是一種具有抗氧化和抗發炎特性，例如包括花青素、類黃酮等，具有抗氧化能力，可以減少自由基對細胞的損害。您可以透過飲用紅石榴汁、酸櫻桃汁來補充。

硝酸鹽

飲食中的硝酸鹽可能有助於向肌肉輸送氧氣，並提高粒線體的效率。

牛磺酸

牛磺酸具有抗氧化、調節電解質平衡等重要生理機能。常見的貝類、海鮮中都是很好補充牛磺酸來源之處。

碳水化合物

當您劇烈運動時，會耗盡肌肉中儲存的肝醣（葡萄糖的儲存形式）。肌肉中擁有足夠的可用肝醣對於運動狀態相當重要，因此在運動後補充這些肝醣非常重要。您可以補充地瓜、馬鈴薯等健康碳水化合物。

咖啡因

咖啡因會阻斷腺苷受體。腺苷是一種受傷後會釋放的化學物質，會啟動您體內的疼痛感受器。因此，運動前或運動後喝咖啡可能有助於減少延遲性肌肉痠痛產生。

肌肉痠痛如何快速恢復？

我們的全身，包含肌肉每天的能量消耗來源為粒線體，粒線體會轉化成ATP（三磷酸腺苷，人體能使用的能量）。人體中ATP的總量大約只有50克，但每天需要消耗的ATP量相當於體重。您可以透過以下方式補充ATP，來緩解肌肉的痠痛：

高強度間歇訓練HIIT
按摩
照射紅光和近紅外線（Near-infrared light，NIR）

研究指出，按摩能降低痠痛感，產生幫助肌肉細胞建造粒線體的PGC-1alpha基因，不過無法因為多次按摩而提升生產數量。而照射紅光與近紅光外線，有利於皮膚紋理和膚色，能撫平細紋、促進膠原蛋白生成，可以更深入到組織中，為身體的細胞提供能量。近紅外線還可以穿過骨骼，幫助治愈深層傷口、肌肉疼痛、神經損傷或關節疼痛。令人驚豔的是，也有研究發現，近紅外線可以幫助減輕頭痛、焦慮、睡眠障礙和認知障礙。