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失眠怎麼辦?如何改善失眠?症狀、調整、飲食補充一次懂

失眠怎麼辦?如何改善失眠?症狀、調整、飲食補充一次懂

睡眠常常成為現代人的需要面臨的問題,除了高壓的工作環境、快步調的生活模式外,咖啡因的攝取、電子產品的使用也成為失眠的原因之一。《We Get Care有醫靠》為您解析失眠的原因、如何從生活、飲食、醫療上改善失眠狀況。


我失眠了嗎?3大常見失眠症狀


失眠insomnia是一種常見的睡眠障礙,會導致您難以入睡或保持睡眠狀態。因此失眠會導致白天感到疲憊,醒來時感覺沒有休息或精神煥發的感覺。依失眠持續時間的長短,可分為短暫性失眠(小於1週),短期性失眠(1週-1個月),和慢性失眠(大於1個月)。


根據國外數據顯示,大約 50% 的成年人偶爾會遭遇失眠。而10%的人患有慢性失眠問題。常見的失眠症狀:


  • 難以入睡

  • 睡眠中斷

  • 很早醒來難以再入睡


失眠的常見9原因


在台灣約有20-30%的成年人患有失眠症狀,其中嚴重程度達到需要使用藥物者高達 17%,65歲以上的因髮族更是有高比例失眠症狀。而失眠常見的8個原因包含:


  • 身理因素多尿、咳嗽、疼痛或睡眠呼吸中止症

  • 心理因素:壓力、焦慮、憂鬱症等症狀

  • 藥物影響:服用容易影響睡眠的藥物成分,例如止痛藥中含有咖啡因、睡前服用利尿劑導致頻尿

  • 飲食影響:喝茶或咖啡等含咖啡因飲料或晚上大吃大喝

  • 不良嗜好:抽菸、毒品濫用

  • 不當運動:夜間從事過於激烈、亢奮運動

  • 生活作息:睡醒週期障礙或作息不規律而導致

  • 環境因素:環境中噪音、光線干擾、蚊子叮咬、溫度過高

  • 原發性失眠:此類失眠患者找不到失眠的原因


長期失眠可能引起的疾病


  • 憂鬱症

  • 高血糖

  • 免疫系統失調

  • 血管粥狀動脈硬化


而睡眠呼吸終止症造成的失眠,可能會造成性慾降低、男性陽萎、頑固性血壓、糖尿 病、心率不整、心肌梗塞及腦中風,甚至可能猝死。


3大策略改善失眠症狀


1.改善生活習慣,8法改善睡眠


養成規律、正確的作息,對於失眠問題的改善會有幫助。您可以嘗試透過以下方法,改善您的失眠問題。


  • 養成正確的睡眠習慣

  • 睡前培養放鬆的習慣

  • 減少白天睡眠時間

  • 午後避免飲用刺激性飲料

  • 嘗試舒壓冥想

  • 不養成在床上思考工作

  • 睡前避免使用3C產品

  • 養成運動習慣


2.適當求醫


您的失眠情況若已造成生活上的困擾,例如白天昏昏欲睡、易疲勞、焦慮不安、難以集中注意力、記憶不佳、暴躁易怒、隔天清晨醒來時沒有飽足感等,應及早求住精神科、神經內科醫師,協助開立輔助入睡藥物。此外,提醒您若要停止服用安面藥物或要更換藥物,一定要諮詢醫師同意。


3.補充助眠食物


由於許多人擔心安眠藥物會造成藥物依賴,您也可以嘗試在日常的飲食中補充部分協助睡眠元素,例如豐富色胺酸、鈣、鎂等的食物,有助於入眠:


  • 鈣質:奶類、小魚干、蝦米等海鮮

  • :豆類、堅果類

  • 綠葉蔬菜、高鉀:香蕉、奇異果




若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《We Get Care有醫靠》聯繫: pr@wegetcare.com


 

資料來源:


  1. 衛生福利部|認識失眠

  2. 亞洲大學附屬醫院|失眠

  3. 嘉義基督教醫院|失眠怎麼辦


 



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