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BMI可以判斷肥胖標準嗎?間歇性斷食的4個好處與7個缺點一篇就懂

已更新:3月25日

BMI可以判斷肥胖標準嗎?間歇性斷食的4個好處與7個缺點一篇就懂

需要減重的人一定聽過間歇性斷食法,透過一個時間段的禁食,讓身體自我修復,以達到控糖、減重等效果。而應該如何執行間歇性斷食才是正確的呢?《We Get Care有醫靠》與鄭湘菱營養師帶您一起健康減重。


BMI並非肥胖單一指標


鄭湘菱營養師指出,BMI身體質量指數(Body Mass Index)是一般營養師最常用來評估您是否處於過輕、過重或肥胖的參考數值。體重過輕、過重,甚至肥胖的營養狀態對於健康皆有一定程度的風。


鄭湘菱營養師指出,有研究顯示,體重過重或肥胖是糖尿病、高血壓、心血管疾病的危險因子;而體重過輕則容易出現營養不良、骨質疏鬆、提升死亡率等風險。然而,鄭湘菱營養師提醒,並不是BMI正常就代表身體狀態一切健康。衛生福利部國民健康署就指出男性腰圍若超過90公分、女性若超過80公分者就屬於肥胖。


除此之外,一般評估是否屬於肥胖的指標,還包括體脂率。鄭湘菱營養師指出,以體脂率評估是否屬於肥胖,需額外考慮性別、年齡等,這部分建議與專業的醫師或營養師,在門診進行評估。


飲食控制體態要注意!


現在坊間流行許多執行飲食控制的方法,包括規劃進食時間(例如168飲食法)、限制營養素攝取量(如低醣飲食),而無論採用哪一種飲食方法,即便是和緩的飲食控制,飲食的變化對身體來說都可能是一種壓力,而每個人的身體,對壓力所反應的程度不一樣。鄭湘菱營養師指出,如果您屬於健康的族群,偶爾執行稍微嚴格的飲食方法,倒不用太過擔心(但仍要時時感受身體的感覺)。反觀您若為三高族群,或患有其他慢性疾病或處於特殊的生理狀態,當你想要執行稍微嚴格的飲食方法之前,不妨先諮詢您的醫師、營養師,再進行對自身健康狀態有益的飲食行為調整。


間歇性斷食是什麼?


間歇性斷食法(intermittent fasting),是有策略的在進食期間正確飲食。在禁食期間則是不能吃下任何有熱量的東西,好讓胰島素能休息,升糖素起來作用分解脂肪。常見得間歇性斷食包括168斷食、204斷食,甚至有人會嘗試一整天的斷食。


常見間歇性斷食的4個好處


1.燃燒脂肪


根據研究顯示,斷食期間能刺激人體去甲腎上腺素的分泌,進而促進新陳代謝,因此相較於簡單的節食或限制卡路里攝取,透過間歇性斷食減肥還能夠在肌肉不流失的前提下,更有效率地降低體脂肪,輕鬆達到理想體態。


2.降血壓


現代人的外食習慣,讓我們日常中攝取過量的高糖分食物以及精緻澱粉,會導致血糖的波動、不穩定。根據研究顯示,長期實踐間歇性斷食不僅有助於改善血糖的穩定控制,更能提升身體對胰島素的敏感度,從而有效減少胰島素阻抗發生的機率。


3.抗衰老


研究指出,間歇性斷食的斷食期間人體可以生成更多的抗氧化物質,這些抗氧化物質可以協助中和自由基,降低細胞受損的風險,減緩細胞的老化速度。


4.抗發炎


慢性發炎容易造成人體罹患許多疾病,而間歇性斷食的斷食期間可以刺激自噬細胞的修補作用,幫助細胞清理體內發炎物質,有助於減少發炎狀況的發生,進而降低罹患慢性疾病的風險。


常見間歇性斷食的7個壞處


1.飲食失調


許多執行間歇性斷食的人可能容易有「補償心態」,在斷食期間結束時會出現報復性飲食的情形,這通常是心態未調整過來。出現這樣的情形大多是因為對自己的身體狀況、飲食習慣了解不夠深,貿然進行斷食容易發生這樣的副作用。此外,飲食失調不一定是因為採取斷食所造成,只要飲食內容不正確都有可能會造成飲食失調!


2.頭痛


當人體胰島素上升時,除了會堆積脂肪外,身體的水分和鹽分會一同被鎖住,讓身體腫脹。因此,當胰島素下降時,可能因為水分和電解質的流失而引起頭痛。所以,間歇性斷食期間水分的足量補充相當重要,每人每天應攝取「自身體重X35-40c.c.」以上的水分才行唷!


3.胃部不適


許多執行間歇性斷食的人會反映執行期間會出現胃痛、胃食道逆流等症狀,但其實胃食道逆流的原因通常為吃錯食物,而不是斷食所導致!建議您在間歇性斷食時多注意選用的食物,才不會引起胃的問題。如果飲食正確的話,進一步還能改善原本脹氣、胃痛的問題。


4.嗜睡、疲勞


胰島素較不敏感的人剛開始斷食時,身體會不太習慣去使用「非醣類」作為熱量的燃料,因此您可能會感覺疲累。這時您可以採取循序漸進的方式,可以先斷食12小時,再慢慢增加至16小時,好讓身體適應。


5.脾氣暴躁


在間歇性斷食的斷食期間,雖然除了無糖茶、水、黑咖啡之外什麼都不能吃,但在進食期間一定要吃的正確、吃飽。進食的飽足感相當重要的,可以情緒穩定。


另外,要保正面的心態,告訴身體現在是為了降低胰島素,喚起升糖素,打造更好的身材及改善健康。另外,在面對美食誘惑時,是用:「我不吃這些東西」而非用:「我不能吃這些東西」有助於建立自己的正面心態,因為你是有選擇的,而不是被強迫的,這樣才能持之以恆!。


6.肌肉量流失


其實正確的間歇性斷食並不會造成肌肉量流失,反而斷食的期間會促進我們的肌肉和人體細胞清理。細胞會開啟「自噬作用」清理內部的損傷,進行修復和更新;而粒線體則會進行「粒線體自噬」來維持他的高效能運作,產生能量。


7. 睡眠品質下降


睡眠品質主要是受到斷食者心態影響。如果沒有做好心理準備,貿然執行斷食,反而容易給自己造成心理壓力。因此,開使間歇性斷食前一定要先對間歇性斷食有全面了解,此外,也要清楚明白自身的身體狀況,並做好心理準備,若發生問題時即時先諮詢您的醫師、營養師,再進行對自身健康狀態有益的飲食行為調整。



若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《We Get Care有醫靠》聯繫: pr@wegetcare.com


 

諮詢專家:



 




1 comentario


David Wang
18 ene 2022

維持健康的飲食習慣及良好的生活作息, 加上運動, 有好的體態是可期待的結果. 感謝分享好文章 💪 平台的醫生和營養師都很好喔~~

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