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肌少症可以恢復正常嗎?肌少症風險自我檢測,運動飲食一次了解

肌少症可以恢復正常嗎?肌少症風險自我檢測,運動飲食一次了解

成年人於40歲後,肌肉質量每年會平均減少8%,到了70歲肌肉流失速度會加速到每年15%,而肌肉流失帶來的肌少症能避免嗎?您是否為肌少症高風險族群?《We Get Care有醫靠》將自我評估、預防、運動、飲食一次交給您。


肌少症的原因


肌少症(Sacropenia)是一種肌肉骨骼的疾病,指人體肌肉質量和力量逐漸喪失。40歲的成年人每年約減少8%肌肉量,70歲後的銀髮族則會每年減少15%肌肉量;而針對大腿肌肉量,40歲後的成年人每年約減少10-15%,70歲後的銀髮族更是會驚人地下降25-40%。除了老化,肌少症的原因在病理學上還有許多可能促成的因素:


  • 荷爾蒙減少

  • 肥胖

  • 神經退化

  • 發炎反應


荷爾蒙減少


已經有研究證明人體的荷爾蒙,例如睪固酮、生長激素(HGH)和類胰島素生長因子-1(IGF-1)等都會影響人體肌肉組織的發育、維護或恢復中發揮作用。過去研究發現,在肌少症患者中,這些荷爾蒙都出現下降。


肥胖


老年人會因為代謝功能障礙出現脂肪組織增加和肌肉質量減少,稱為「肌肉減少性肥胖」。這些變化包含胰島素阻抗(IR) ,胰島素阻抗會導致骨骼肌胰島素濃度減少,使肌肉量下降導致內臟脂肪量堆積。


神經退化


神經退化是老化常見的現象之一,老化會伴隨著脊髓中α-運動神經元的衰退、週邊神經纖維的喪失以及神經肌肉交接處數量的減少。


發炎反應


老年人中參與免疫系統活化的C-反應蛋白(CRP)、造成腫瘤細胞死亡的單核巨噬細胞腫瘤壞死因子-α(TNF)、具有多種免疫調節功能的白介素(IL)會升高。已有研究證實,這些細胞對肌肉可能產生分解作用,這也是肌少症會隨著年齡增長而發生的原因之一。


肌少症4大風險族群


除了年齡之外,肌少症也會因為部分原因提高罹患肌少症的風險:


  • 手術或有傷口

  • 老人牙口不好

  • 慢性病、多重用藥

  • 癌症


肌少症自我檢測


透過SARC-F(肌少症自我檢測量表),您可以初步判斷您罹患肌少症的可能性:


S 肌力

提起並拿著4.5公斤的重物, 會感到困難嗎?

沒有困難:0 分 

有點困難:1 分 

很困難 / 無法完成:2 分

A 輔助行動

在房間走動時, 會感到困難嗎?

沒有困難:0 分 

有點困難:1 分 

很困難 / 無法完成:2 分

R 從椅子上站起來

從椅子 / 床上站起來時, 會感到困難嗎?

沒有困難:0 分 

有點困難:1 分 

很困難 / 無法完成:2 分

C 爬樓梯

爬 10 階樓梯, 會感到困難嗎?

沒有困難:0 分 

有點困難:1 分 

很困難 / 無法完成:2 分

F 跌倒

過去 1 年,跌倒幾次?

沒有:0 分 

1-3 次:1 分 

>3 次:2 分


若SARC-F分數超過4分則可能有肌少症的風險。


肌少症可以恢復正常嗎?


目前肌少症沒有藥物可以治療,透過正確的運動以及營養補充,可以延緩或是預防肌少症的發生。


如何預防肌少症?


肌少症運動療法


根據研究指出,肌少症患者透過阻力型運動能提升生活品質,此外,運動中也可以加入有氧運動,以改善身體其他機能的指標。


  • 阻力型運動重訓器材、壺鈴、啞鈴或彈力帶

  • 有氧運動:腳踏車、游泳、跑步、爬樓梯或爬山


建議剛開始執行肌少症運動計劃時,諮詢醫療專業人員,避選錯誤的運動強度、姿勢,帶來額外的運動傷害。


肌少症飲食改善


老年人與肌少症患者需要加強日常飲食的營養補充,特別是優質蛋白質(每日1-1.2g/kg )、維生素D、抗氧化物和長鏈不飽和脂肪酸。


  • 蛋白質:豆類、蛋、魚、肉、奶製品等

  • 維生素D:菇類、木耳、蛋黃、深海魚等

  • 抗氧化物:維生素C、胡蘿蔔素、鎂、

  • 長鏈不飽和脂肪酸:亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等



若您有任何相關內容合作、採訪活動及投稿邀約,歡迎隨時與《We Get Care有醫靠》聯繫: pr@wegetcare.com


 

資料來源:



 



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