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低GI水果,控糖、穩糖、飽腹助減重!避開「高升糖指數」2地雷

已更新:5月27日

低GI水果,控糖、穩糖、飽腹助減重!避開「高升糖指數」2地雷

台灣有著水果王國的美名,培育出許多高甜度水果,但對於減重者或是糖尿病患者而言,食用時需要注意攝取的品項和份量,且選擇低GI值的水果,是也對減重、糖尿病控制是相當一環。


《We Get Care有醫靠》帶您了解低GI水果應該怎麼選?錯誤食用低升糖指數水果的誤區在哪裡?


什麼是GI?


GI(Glycemic index)又稱「升糖指數」,用來衡量食物中碳水化合物對血糖升高速度的指標,是以食用100公克葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準。GI值介於0到100之間,數值越高表示食物會使血糖迅速升高,而較低的GI值則意味著食物會較緩慢地影響我們的血糖。(延伸閱讀:飲食控制也有飽足感!醫師點名「這樣吃」降低食慾,享受大餐也不胖!


低升糖指數飲食的好處


  • 血糖穩定:低GI的食物有助於保持血糖穩定。當血糖穩定時,會減少飢餓感,有助於過多熱量攝取的可能。

  • 降低膽固醇:​​低GI的食物可以降低三酸甘油脂、總膽固醇及低密度膽固醇LDL;提升高密度膽固醇HDL。

  • 控制食慾:高GI的食物可能導致血糖快速上升和下降,引發對食慾波動。而低GI的食物則有助於持久的飽足感,降低對高糖高能量食物的渴望。

  • 穩定能量:低GI食物有助於提供穩定且持久的能量,減少因血糖波動而引起的疲勞感。讓我們能增加運動動力,促進減重


低GI水果,控糖、穩糖、飽腹助減重!避開「高升糖指數」2地雷

高升糖指數2地雷


低GI水果可能會因為料理方式的不同,影響腸胃吸收的速度,使得原本認為的低升糖指數水果變成血糖「加速器」。您可以留意以下低升糖指數水果的錯誤使用法:(延伸閱讀:戒糖如戒毒?減重第一步擺脫醣毒,6招擺脫高醣生活!


地雷1.千萬不要打成汁

食物的精緻程度和纖維含量會影響GI值的高低, 纖維量愈高、越粗糙、越少加工,越能保留天然的物理屏障,不易被消化吸收造成血糖上升,GI值愈低。因此,盡量不要將蔬果打成果汁,會流失它原本的纖維質,失去低GI的特性,如果要打成果汁時,建議添加蔬菜增加纖維質。


地雷2.水果切勿熟過頭

過熟的水果除了口感會變差之外,其中糖分也會升高,因此建議採用低升糖指數飲食的減重者或糖友在食用水果時,最好選擇剛好成熟、略脆的水果。


低GI熱量一定低嗎?


GI值雖然反映了食物對血糖的影響,但並不直接與熱量相關。低GI的食物不一定低熱量,反之亦然。例如,堅果雖然屬於低GI食物,但相對高熱量。(延伸閱讀:慢性發炎是致癌武器?18種天然消炎藥!最佳抗發炎食物排行榜


低GI水果,控糖、穩糖、飽腹助減重!避開「高升糖指數」2地雷

在挑選水果時,選擇GI較低的水果,因為它們對血糖的影響較溫和。以下是一些有助於控制血糖的水果,對於希望管理糖份攝入的人來說,它們是不錯的選擇!


  • 芭樂

  • 奇異果

  • 香瓜

  • 芒果

  • 草莓

  • 香蕉

  • 檸檬

  • 酪梨

  • 葡萄柚

  • 鳳梨



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資料來源:

  • 《Glycemic index and glycemic load for 100+ foods》|Harvard Health Publishing

  • 《Low-calorie fruits: What to know》|Medical News Today

 






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