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戒糖如戒毒?減重第一步擺脫醣毒,6招擺脫高醣生活!

戒糖如戒毒?減重第一步擺脫醣毒,6招擺脫高醣生活!

明明吃得不多,卻越吃越成「泡芙人」?您是否沒有注到日常生活中的醣類攝取分量?高醣飲食生活其實會帶給您的身體許多負擔。《We Get Care有醫靠》教您6招擺脫高醣生活,找回健康體態。


醣類為什麼越吃越胖?


人體營養來源主要來自:


  • 醣類

  • 脂肪

  • 蛋白質


當我們的餐飲中含有醣份,醣份會變成人體能量消耗的優先順序,直到醣消耗殆盡後,才會開始燃燒脂肪。也就是說,當您醣類攝取的越多,身體就會不斷使用醣類作為能量的消耗(carb-burner),而無法消耗到脂肪(fat-burner)。此外,「醣」是所有產糖食物的統稱,也就是「碳水化合物」如飯麵,另外一個「糖」則是吃起來有甜味。而這裡要講的是米字邊的「糖」。


為什麼戒醣/戒糖如戒毒?


根據美國的普林斯頓大學(Princeton University)研究顯示,吃甜食時人體會分泌多巴胺(Dopamine),多巴胺可以讓您感到亢奮和歡愉,是造成我們「成癮」的最重要的關鍵,如同抽菸、酗酒和吸毒,令人飄飄欲仙,甚至,糖比古柯鹼成癮的機率高達8倍。因此,適量的攝取甜食可以恢復體力與轉換心情,但過量就會影響身體的健康。


醣毒是什麼?


醣毒就是最終糖化產物(AGEs),是糖、蛋白質和脂肪等分子之間結合而形成的有害物質,常見的日常飲食包括糕餅、麵包、高溫烹飪料理、油炸食品及高糖飲料。


以上食品除了會讓人肥胖、老化外,一旦體內含量過高,會產生超氧自由基促使發炎反應,進而增加罹患心血管疾病、糖尿病併發症、腎臟病、失智症,甚至是癌症等風險。


吃醣的8個壞處?


攝取過多的醣之所以無益於健康,主要是因為高糖食物普遍為


  • 低纖維

  • 加工食品

  • 高熱量


此外,攝取過多糖分會刺激人體胰島素大量分泌,胰島素的作用,就是趕快把醣儲存起來,儲存成 3 種形式,一部分的肝醣在肝臟裡面,大部分會在肌肉,但是肝臟跟肌肉的肝醣加起來確實蠻多,其他多餘的醣全都變成肥油,容易導致肥胖及胰島素阻抗,可能引發代謝症候群、提高日後發生慢性疾病的風險。攝取過多的糖,可能對身體造成以下危害:


  • 胰臟:攝取過多的糖容易使脂肪率、體重增加,導致胰島素敏感度下降,不僅會影響胰臟

  • 胰島素:分泌胰島素的功能,也間接提高糖尿病的發生風險。

  • 心血管死亡率:根據美國醫學會內科期刊在2014年論文指出,添加糖攝取量佔一天總熱量25%的族群,相較於將糖攝取量控制在總熱量 10% 以内的族群有較高的心血管死亡率。

  • 肥胖、高血脂:添加糖量高的飲食型態通常比較不健康,容易造成肥胖及高脂血症。

  • 眼睛:糖是造成身體慢性發炎的原因之一,攝取過多糖容易使血管與神經處於較不健康的狀態。此外,眼睛微血管較容易受到血糖濃度影響,因此血糖異常者也比較常發生視網膜病變、黃斑部水腫。

  • 皮膚:血液中的糖分會和膠原蛋白形成糖化終產物 (AGEs),使膠原蛋白流失、新陳代謝效率降低,讓皮膚更快鬆弛和老化。

  • 牙齒:糖在口腔被細菌分解後,會讓口腔的環境更偏酸性,進而侵蝕牙齒表面讓細菌更容昜蛀進去,導致蛀牙機率增加。

  • 肝臟:平日高糖份的飲食,再加上低運動量、生活習慣不佳,更容易使內臟脂肪及血液中三酸甘油酯增加。最終脂肪會囤積在肝臟中,形成非酒精性脂肪肝,甚至出現肝指數異常。


輕鬆戒糖6招!


  • 戒醣第1招:首先把家中零食、甜點清掉,並且告知身邊親友自己的戒糖計畫,請大家協助不要投食。

  • 戒醣第2招:每日攝取足量原形食物、肉、蛋與海鮮、新鮮蔬果與水果。此外健康的油脂也相當重要,例如堅果、橄欖油。

  • 戒醣第3招:大量的水分攝取,至少公斤數X30cc的攝取量,促進新陳代謝。 

  • 戒醣第4招:保持充足睡眠(至少5-6小時),若遇午後疲倦,可以安排午睡15分鐘,短暫快充紓解身心壓力。 

  • 戒醣第5招:尋找朋友一起戒糖,可以互鼓勵提醒。

  • 戒醣第6招:飲食中增加蛋白質和纖維攝取,多攝取富含蛋白質和高纖維食物,可以有效減輕對甜食的渴望,同時增加飽足感,有助於穩定血糖水平。




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