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飲食控制也有飽足感!醫師點名「這樣吃」降低食慾,享受大餐也不胖!

飲食控制也有飽足感!醫師點名「這樣吃」降低食慾,享受大餐也不胖!

節日時常是家人、朋友聚餐的時刻,許多人會因此不忌口、攝取熱量超標。飲食控制期間如何提升飽足感?降低食慾?減肥菜單百百種,但家醫科蔡東翰醫師指出掌握2基本原則,您也能輕鬆達成飲食控制。


多喝水易生飽足感?


許多人為了降低食慾會習慣餐前喝一大杯水,以減少熱量的攝取,但水份在胃停留的時間其實只有10分鐘,而且會稀釋胃酸,近一步造成腸胃消化不良,因此家醫科蔡東翰醫師提醒大家,不建議餐前、中、後喝太多水分喔!


大腦是飲食控制的關鍵


胺基酸是鮮味的主要來源,鮮味有助於調節食慾,當攝取足夠的「鮮味物質」後,吃更多食物的慾望就會減少。此外,舌頭上的受器會傳遞訊息到胃和胰腺,預告大腦富含蛋白質的食物即將抵達,讓胃和胰臟分泌更多酵素,促進蛋白質被消化。


6樣飽足感食物清單


家醫科蔡東翰醫師分享,飲食控制的簡單實用小撇步,讓您可以體重不纏身。首先,在用餐的一小時前攝取足夠的蛋白質,提前讓大腦接收到「飽足感訊號」,享受大餐的時候,就不會吃過量,造成身體額外的負擔。


  • 牛肉:牛肉是良好的蛋白質來源,最好選擇油花較少的部位,例如菲力、牛牛腱、沙朗等,肉質比較細嫩,脂肪含量也比較少。

  • 雞蛋:一顆雞蛋約有7公克的蛋白質,可以搭配其他富含纖維的食物一起吃,防止正餐以外時間偷吃零食,建議捨去蛋黃,只吃蛋白。

  • 雞胸肉:雞胸肉有非常優秀的蛋白質來源,也有最低的脂肪。此外,雞肉價錢相當親民,CP非常高。

  • 白肉海鮮:海鮮肉質較嫩、容易消化吸收,大多數都是高蛋白、低脂肪、低熱量,您可以選擇鯛魚、鱸魚、鮪魚、鯧魚、蝦仁、透抽、蛤蠣、牡蠣等。

  • 豆類:黃豆營養價值高,零膽固醇,富含膳食纖維,是植物性蛋白質的優良來源,例如豆腐、豆漿、黃豆、毛豆。

  • 希臘優格:每100克希臘優格約含10克的蛋白質,是高密度的乳製品。食用時可以搭配新鮮水果,避免加入人工精緻糖、果醬等。


醫師推薦:2招瘦身飲食


秘訣1.餐前補充

家醫科蔡東翰醫師表示,餐前補充方式是可以很輕鬆達成的!超商買一顆茶葉蛋配上一瓶無糖豆漿,非常方便,不但攝取了優質蛋白質,也減少了胃的空間。蛋白質在胃停留的時間大約3個小時,所以大餐前一小時攝取,可以確保吃大餐時胃內有部分空間被蛋白質占據,無形中可以減少攝取的食物總量。


秘訣2.餐前、後兩菜一肉

但是如果真的不想犧牲吃大餐的享受,家醫科蔡東翰醫師也建議,大餐前或後,至少要有兩餐採用低熱量高蛋白飲食。除了優質蛋白外,最好配上2份的燙青菜,佐適量的初榨橄欖油或苦茶油也可以,如果覺得味道不足,再加一點點醬油提味,這樣就是清爽、無負擔、低熱量的ㄧ餐,還可以順道排除腸胃道毒素喔!



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