老人常跌倒要看哪一科？先留住肌肉！肌少症分齡運動與飲食法，避免退休後跌倒困擾
- 有醫靠
- 8小时前
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【有醫靠衛教健康 編輯部報導】您是否發現，提重物變得吃力、走路速度變慢、甚至明明體重沒變卻覺得「力不從心」？這些看似細微的變化，可能正是「肌少症」的警訊。肌少症不只是老化的自然結果，而是一種可被檢測、可被改善的健康危機，若不及早注意，可能讓退休生活從自由自在變成處處受限。
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一、肌少症不只是老化，而是「身體提早亮紅燈」
二、老人常跌倒要看哪一科？先找對醫師再治療
三、肌少症會好嗎？透過飲食與運動，真的能改善
四、肌少症運動三關鍵：有氧＋阻力＋平衡訓練
五、不同年齡，不同策略：從中年就該預防肌少症
六、三大生活習慣，遠離肌少症威脅肌少症不只是老化，而是「身體提早亮紅燈」
根據研究，人體的肌肉量會在25歲達到高峰，之後逐年流失，50歲後速度明顯加快。到了65歲以上，約有5～10%的人罹患肌少症；80歲時，更可能高達三成。肌肉流失不僅讓人行動遲緩，也會增加跌倒、骨折的風險，嚴重時甚至導致失能。
不只是體力下降，肌肉量也與心理健康息息相關。當活動力降低，社交參與也會隨之變少，容易導致情緒低落與認知功能退化。肌少症是一種「生活型態疾病」，與飲食、運動、疾病控制有緊密關聯。也因此，想延緩肌肉流失，必須從日常行為開始改變。
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老人常跌倒要看哪一科？先找對醫師再治療
許多長輩因為跌倒才驚覺肌力流失的嚴重性，但究竟該看哪一科？臨床上，醫師通常會進行以下三項基本評估：
走路速度測試：若每秒小於0.8公尺，表示下肢肌力可能不足。
握力測試：男性低於26公斤、女性低於18公斤時，需警覺肌肉退化。
身體組成分析：利用雙能量X光吸收儀（DXA）或生物電阻分析（BIA），計算肌肉量占比。
若懷疑罹患肌少症，可先諮詢高齡醫學科、新陳代謝科或復健科醫師。部分醫院的「高齡醫學中心」也提供整合性檢測與治療建議。此外，若家中長輩容易跌倒、走路緩慢或曾因跌倒骨折，也應主動尋求專業評估。
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肌少症會好嗎？透過飲食與運動，真的能改善
雖然目前尚無特效藥，但肌少症並非不可逆。關鍵是採取正確方法，就能延緩甚至改善：「吃得對、動得夠」。
許多長輩認為年紀大應「清淡飲食」，結果蛋白質攝取不足，反而加速肌肉流失。其實，年長者每日每公斤體重建議攝取1.2～1.5克蛋白質，遠高於一般成人。若以60公斤的人為例，每天應攝取約70克蛋白質，相當於兩份豆腐加兩顆蛋，再搭配魚肉或乳製品，才足夠維持肌肉修復所需。
肌少症運動三關鍵：有氧＋阻力＋平衡訓練
肌肉是「用進廢退」的組織，越不用就越會萎縮。醫師建議三種運動並行：
若擔心運動傷害，可以從每天10分鐘開始，逐步延長時間。若已出現肌少症症狀，則建議在復健醫師或物理治療師指導下進行。
不同年齡，不同策略：從中年就該預防肌少症
40歲以上壯年族：肌肉開始緩慢流失，是最佳預防時期。此階段可透過規律運動與均衡飲食提升基礎代謝率，預防肌肉萎縮。
50歲後熟齡族群：建議加強阻力訓練與蛋白質補充，並定期追蹤身體組成。
65歲以上長者：若合併慢性疾病，可搭配智能運動儀器、低衝擊訓練，在物理治療師陪同下安全進行，降低跌倒風險。
「肌少症會好嗎？」這個答案取決於行動。只要願意開始，任何年齡都能透過訓練讓肌肉再生。許多長者在持續運動三個月後，就能明顯感覺到力量回來、精神變好。
三大生活習慣，遠離肌少症威脅
這些看似簡單的習慣，其實正是延緩肌肉流失的關鍵。越早養成，未來的行動自由度就越高。
【發現早一點，動得久一點】退休生活應該是自在探索的新篇章，而非為身體退化所困。肌少症雖然普遍，但並非命中註定，只要掌握運動與營養的節奏，就能延緩老化、維持活力。
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