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教你怎麼用吃的告別更年期肥胖

大約在40-50歲之間,女性朋友會進入所謂的更年期。這時期的女性朋友面臨睡眠困擾、夜間盜汗、潮熱、私密處乾燥、尿道發炎、經期不規律、憂鬱、情緒起伏大、頭髮變細軟,種種改變都讓我們的生活品質下降,不過最讓我們的頭疼的,相信一定是體重飆升了!今天就帶大家來了解,到底為什麼更年期會讓我們體重出現變化?我們有辦法提前做好準備對付它嗎?

飲食改善更年期肥胖
如何用吃的改善更年期肥胖

更年期肥胖你需要知道-環更年期

體重的增加其實是從更年期前,也就是所謂的環更年期(Perimenopause)開始。環更年期顧名思義就是指圍繞在更年期附近的時間,大約在更年期的7-10年開始出現。環更年期的女性依然會有生理週期,由於我們身體摻產生雌激素和黃酮體素的荷爾蒙出現波動,這個期間會伴隨更多的潮熱、情緒起伏、體重增加。

雖然體重增加的情況最終會趨於穩定,不過大約在環更年期與最後一次月經週期的前幾年,體重增加的狀況是最嚴重的,因此我們應該多加留意體重上升的幅度,避免肥胖帶來的副作用影響我們的健康。


肌肉是小腹的幫兇?


更年期時,除了我們的雌激素與孕激素會減少,身體的衰老也會連動新陳代謝快速下降,其中一項改變就是我們的肌肉量下降!


不要小看肌肉量,這有很大的機會讓我們形成更年期肥胖的惡性循環!因為肌肉量是我們燃燒卡路里的幫手,減少的肌肉量會讓我們的基礎代謝降低,進而堆積更多脂肪,讓體重增加的速度超乎你想像。


由於荷爾蒙分泌的減少,讓我們的肌張力(musle tone)流失而被脂肪組織所取代,最容易出現肌張力流失的部位就是我們身體的中段-腹部,因停經帶來的腹部脂肪可能增加我們肥胖、心臟病、高血壓、中風、呼吸系統疾病的風險,也會因為增加的重量帶給我們關節更大的損傷,造成活動上的限制,此外如果家中有腹部肥胖的基因,會讓妳更有可能累積更多腹部脂肪。


你該試試 地中海style


潮熱是更年期帶給我們最不舒適的症狀之一,因爲我們雌激素減少,使得下丘腦(大腦中調節溫度的地方)變得混亂,發送不對的信號給身體的其他部位,造成我們感覺到高溫和出汗。

 


地中海飲食其實已經被許多研究團隊證實對於我們的健康是有益的,也有研究指出,地中海飲食符合了預防醫學的黃金標準。美國臨床期刊曾針對超過6000名女性讓他們在更年期間採用地中海飲食方式,研究發現比起食用高糖、高油脂的組群來說,採用地中海飲食方式的女性較少出現潮熱或是盜汗的狀況,雖然尚未證實其中的因果關係,不過研究團隊推測,地中海飲食中有較高的纖維和較低的脂肪含量,可能有助於穩定雌激素水平。

 


或許對有在飲食控制或是健身習慣的妳來說,是感到相當不可置信的,因為地中海飲食所強調的不是複雜的卡路里計算,而是食物的優先順序,地中海飲食更強調植物性食物與健康油脂,縮小後肉類、乳製品、糖、精緻穀物的地位。基本的地中海飲食通常包括:

  1. 大量的水果、蔬菜、麵包、穀物(馬鈴薯、豆類、堅果、種子)

  2. 以橄欖油作為主要的脂肪來源

  3. 食用少量致中等的乳製品、蛋、魚肉、家禽類

*地中海飲食小補充:比起紅肉(牛肉、豬肉),家禽與魚肉常出現在地中海料理中,同時地中海飲食也強調最小程度的加工,盡量以原型食物、植物為優先。此外地中海飲食也是可以少量的在餐中加入葡萄酒做為搭配的!
地中海飲食怎麼吃?
一次搞懂地中海飲食

 

#地中海飲食新手村 - 地中海小番茄烤雞腿


有醫靠幫妳準備幾個初學者適合的地中海飲食,讓妳可以在家中自己嘗試看看,不妨在閱讀完後,動手做做看吧!


【材料】
小雞腿、鹽巴、黑胡椒、甜椒粉、蜂蜜、檸檬汁、橄欖油、小番茄、洋菇、迷迭香、百里香

步驟:

  1. 準備小雞腿,加入鹽巴、黑胡椒、甜椒粉、蜂蜜抓勻,淋上些許橄欖油,醃製30分鐘

  2. 將醃製好的雞肉放置烤盤中,加入小番茄、洋菇、迷迭香、百里香

  3. 烤箱190度烤30分鐘,烤完可以斟酌加上巴西里以增添風味

歡迎分享妳成品給我們!


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資料來源:

  1. UChicago Medicine | Why am I gaining weight so fast during menopause? And will hormone therapy help?

  2. ScienceDirect | Diet quality and depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies

  3. The American Journal of Clinical Nutrition | Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study

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