- 2023年7月14日

教你怎麼用吃的告別更年期肥胖

大約在40-50歲之間，女性朋友會進入所謂的更年期。這時期的女性朋友面臨睡眠困擾、夜間盜汗、潮熱、私密處乾燥、尿道發炎、經期不規律、憂鬱、情緒起伏大、頭髮變細軟，種種改變都讓我們的生活品質下降，不過最讓我們的頭疼的，相信一定是體重飆升了！今天就帶大家來了解，到底為什麼更年期會讓我們體重出現變化？我們有辦法提前做好準備對付它嗎？

更年期肥胖你需要知道-環更年期

體重的增加其實是從更年期前，也就是所謂的環更年期（Perimenopause）開始。環更年期顧名思義就是指圍繞在更年期附近的時間，大約在更年期的7-10年開始出現。環更年期的女性依然會有生理週期，由於我們身體摻產生雌激素和黃酮體素的荷爾蒙出現波動，這個期間會伴隨更多的潮熱、情緒起伏、體重增加。

雖然體重增加的情況最終會趨於穩定，不過大約在環更年期與最後一次月經週期的前幾年，體重增加的狀況是最嚴重的，因此我們應該多加留意體重上升的幅度，避免肥胖帶來的副作用影響我們的健康。

肌肉是小腹的幫兇？

更年期時，除了我們的雌激素與孕激素會減少，身體的衰老也會連動新陳代謝快速下降，其中一項改變就是我們的肌肉量下降！

不要小看肌肉量，這有很大的機會讓我們形成更年期肥胖的惡性循環！因為肌肉量是我們燃燒卡路里的幫手，減少的肌肉量會讓我們的基礎代謝降低，進而堆積更多脂肪，讓體重增加的速度超乎你想像。

由於荷爾蒙分泌的減少，讓我們的肌張力（musle tone）流失而被脂肪組織所取代，最容易出現肌張力流失的部位就是我們身體的中段-腹部，因停經帶來的腹部脂肪可能增加我們肥胖、心臟病、高血壓、中風、呼吸系統疾病的風險，也會因為增加的重量帶給我們關節更大的損傷，造成活動上的限制，此外如果家中有腹部肥胖的基因，會讓妳更有可能累積更多腹部脂肪。

你該試試地中海style

潮熱是更年期帶給我們最不舒適的症狀之一，因爲我們雌激素減少，使得下丘腦（大腦中調節溫度的地方）變得混亂，發送不對的信號給身體的其他部位，造成我們感覺到高溫和出汗。

#地中海飲食的好處

地中海飲食其實已經被許多研究團隊證實對於我們的健康是有益的，也有研究指出，地中海飲食符合了預防醫學的黃金標準。美國臨床期刊曾針對超過6000名女性讓他們在更年期間採用地中海飲食方式，研究發現比起食用高糖、高油脂的組群來說，採用地中海飲食方式的女性較少出現潮熱或是盜汗的狀況，雖然尚未證實其中的因果關係，不過研究團隊推測，地中海飲食中有較高的纖維和較低的脂肪含量，可能有助於穩定雌激素水平。

#地中海飲食怎麼吃

或許對有在飲食控制或是健身習慣的妳來說，是感到相當不可置信的，因為地中海飲食所強調的不是複雜的卡路里計算，而是食物的優先順序，地中海飲食更強調植物性食物與健康油脂，縮小後肉類、乳製品、糖、精緻穀物的地位。基本的地中海飲食通常包括：

大量的水果、蔬菜、麵包、穀物（馬鈴薯、豆類、堅果、種子）
以橄欖油作為主要的脂肪來源
食用少量致中等的乳製品、蛋、魚肉、家禽類

*地中海飲食小補充：比起紅肉（牛肉、豬肉），家禽與魚肉常出現在地中海料理中，同時地中海飲食也強調最小程度的加工，盡量以原型食物、植物為優先。此外地中海飲食也是可以少量的在餐中加入葡萄酒做為搭配的！

#地中海飲食新手村 - 地中海小番茄烤雞腿

有醫靠幫妳準備幾個初學者適合的地中海飲食，讓妳可以在家中自己嘗試看看，不妨在閱讀完後，動手做做看吧！

【材料】
小雞腿、鹽巴、黑胡椒、甜椒粉、蜂蜜、檸檬汁、橄欖油、小番茄、洋菇、迷迭香、百里香

步驟：

準備小雞腿，加入鹽巴、黑胡椒、甜椒粉、蜂蜜抓勻，淋上些許橄欖油，醃製30分鐘
將醃製好的雞肉放置烤盤中，加入小番茄、洋菇、迷迭香、百里香
烤箱190度烤30分鐘，烤完可以斟酌加上巴西里以增添風味

歡迎分享妳成品給我們！

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資料來源：

UChicago Medicine | Why am I gaining weight so fast during menopause? And will hormone therapy help?
ScienceDirect | Diet quality and depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
The American Journal of Clinical Nutrition | Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study