頻尿、下腹痛！泌尿科醫師教您「骨盆底肌筋膜炎如何放鬆？」瑜珈、保養一篇懂

已更新：3月14日

您知道嗎？從起床刷牙，這些簡單動作，到排尿排便，下意識的動作都是身體肌肉的收縮放鬆組成的。一些日常的習慣讓骨盆底肌演變成骨盆底肌筋膜炎，如何透過瑜珈來改善呢？《We Get Care有醫靠》與泌尿科楊佩珊醫師一起告訴你。

骨盆底肌是什麼？

骨盆底肌（Pelvic floor muslces），如同吊床一般，支撐著我們尿道、膀胱、陰道、肛門直腸的很多片肌肉。泌尿科楊佩珊醫師指出，骨盆底肌是埋在身體裡面的肌肉，不像手部或是腿部的肌肉，使用、訓練上感覺這麼的直接，所以在日常訓練中上需要多花一點心思練習。

隨著女性身理改變或疾病，會造成腹壓漸漸增加，讓骨盆底肌逐漸鬆弛，例如：

而骨盆底肌是膀胱的地基、和開關，泌尿科楊佩珊醫師指出，有些患者會有出現應力性尿失禁，就是在腹壓用力的時候會漏尿，例如打噴嚏、咳嗽或大笑，就會有漏尿的情形，這時就像是膀胱開關鬆了，所以就比較容易漏尿。因此，我們常聽到的凱格爾運動就是在訓練骨盆地基的緊實度。

泌尿科楊佩珊醫師表示，現代女性被賦予更多責任與期待，除了事業上要成功，而且家庭又要美滿，這造成身體肌肉從睡醒後就開始緊繃，所以連骨盆底肌都緊繃，也許有時又需要憋尿，久了之後就會可能會有解尿困難，或是解不乾淨的症狀。

女性骨盆底肌肉筋膜發炎症（Myofascial pelvic pain，MFPP）是一個很常見卻又很少被診斷出來的女性骨盆底炎症。常見的症狀包含：

而除了精神緊繃、累積的壓力外，也有一些日常中會發生的因素會使女性骨盆底肌肉筋膜發炎症發作：

泌尿科楊佩珊醫師提醒，雖然骨盆底肌的放鬆較少人提到，但是學會將它「放鬆」跟學會「收縮」是一樣重要的！骨盆底肌的放鬆可以透過深呼吸和一些瑜珈的動作來訓練。以下動作男、女都可以做，不會花太多時間也不需要太多空間，對於下半身肌肉及身心都可以得到一些放鬆。

嬰兒式（Child Pose）是將褪部坐在腳跟上，將頭放低，胸部貼著大腿。額頭可以貼著瑜珈墊，雙臂向前延伸伸展背部。停留3-5個呼吸。

快樂嬰兒式（Happy Baby）是將背部平躺於瑜伽墊上，並將雙膝提起，雙手抱住膝蓋，在抓著腳掌的外緣，讓雙腳可以自然張開，並左右搖晃身體。

人面獅身式（Sphnix Pose）是將肚子平躺在瑜珈墊上，雙手與肩同寬，手掌貼地將手肘打直打上身撐起。深呼吸將頭部慢慢後仰，停留3-5個呼吸。

深蹲伸展式（yogi squat）是將雙腳與肩同寬，腳掌貼著瑜珈墊蹲下，將手肘放在膝蓋內，雙手合十並停留停留3-5個呼吸，再慢慢站起。

圖片來源：飛嚮空中·藝術瑜珈Vanessa提供

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