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懷孕吃什麼?孕媽咪食譜、關鍵營養素、熱量攝取一次搞懂

已更新:5月29日

懷孕吃什麼?孕媽咪食譜、關鍵營養素、熱量攝取一次搞懂

懷孕媽咪的營養向來都是最重要的,除了要顧好媽咪本身外,寶寶的健康也依賴著媽咪提供的營養,因此在時營養品的選擇、食材挑選、熱量攝取都是重要的一門課題。媽咪應該吃多少?哪些營養定要補充?《We Get Care有醫靠》提供專屬菜單讓您當快樂孕婦。


孕媽咪不同孕期熱量攝取


許多得知懷孕的孕媽咪會開始補充「營養」,好把寶寶養得頭好壯壯,不過孕婦體重應依照懷孕前體重做適當調整,建議將體重變化控制在10-14公斤內,且須注意體重增加的速度。根據國健署《孕哺期營養單張》指出,不同的孕期,您可以參考以下熱量攝取:


孕期

懷孕週數

建議攝取熱量

第一孕期

第1週~第12週

1950大卡

第二孕期

第13週~第28週

2250大卡

第三孕期

第29週~第40週

2250大卡

哺乳期

產後6~8個月

2450大卡


懷孕媽5大關鍵營養素


孕期營養對媽咪和胎兒成長相當重要,國民營養健康狀況變遷調查結果指出,育齡女性近7成孕婦葉酸攝取量不足,且約22.4%貧血。以下整理5大孕媽咪必吃營養素:


1.葉酸:助胎兒腦部中樞神經發展

​​在孕媽咪飲食中,葉酸是胎兒發展一個非常重要的營養。葉酸有助於核酸與核蛋白的形成,寶寶發育、生長以及紅血球的形成。衛福部建議每日應攝取600微克葉酸。您可以從以下日常食材中攝取葉酸:


  • 蛋黃

  • 瘦肉

  • 雞肝

  • 牡蠣

  • 鯖魚

  • 菠菜

  • 空心菜

  • 豆芽菜

  • 黃豆製品


2.鐵:防早產、貧血

孕婦每日建議攝取鐵量為15毫克,第3孕期媽咪應增加每日攝取量至45毫克。鐵有助於紅血球的形成,有助於氧氣的輸送與利用,預防孕婦出現早產或是貧血狀況。您可以利用以下日常飲食,攝取足夠的鐵:


  • 鴨血

  • 蛤蜊

  • 牛肉

  • 章魚

  • 紅莧菜

  • 豆乾


3.碘:防流產、發育遲緩

一般育齡女性建議每日可攝取140微克碘,而懷孕期間建議每日攝取碘提升至200微克。碘是合成甲狀腺素的必須營養素、調節代謝與生長發育的關鍵。若孕婦缺碘,會容易覺得疲倦、怕冷、甲狀腺腫大,還會提高流產、死胎、胎兒先天性畸形、週產期死亡的可能性,以及新生兒呆小症、聾啞、智商和認知功能發展遲緩問題。以下日常飲食有助於孕婦增加碘的攝取:


  • 海帶結

  • 海苔

  • 海帶芽

  • 甲殼類(過敏孕媽咪需注意!)

  • 乳製品


4.鈣:防孕期骨質疏鬆

孕婦及哺乳期間的媽媽每日建議攝取1000毫克鈣,以滿足胎兒或嬰兒的生長和母體的需要。此外,女性骨質疏鬆風險本就高於男性,在懷孕期間多肩負新生命的骨骼製造,因此攝取足夠鈣質相當重要。孕媽咪可以透過以下食材,攝取鈣質:


  • 小魚乾

  • 牛奶

  • 起士

  • 熟黑芝麻

  • 菠菜

  • 綠蘆筍

  • 杏仁

  • 黃豆製品


5.蛋白質:助胎兒健康發育

國人膳食營養素參考攝取量(DRIS)建議從孕第一孕期起,每日需額外增加10克蛋白質,提供胎兒發育所需營養。孕媽咪可以選擇以下食材,攝取足夠蛋白質:


  • 豆漿

  • 豆腐

  • 豆干


「養胎不養肉」的3大秘密孕婦營養補充!


1.燕窩

燕窩富含燕窩胜肽(唾液酸)、水溶性醣蛋白、鈣、鎂、鋅、銅、鐵,其中鈣、鎂、鐵皆為國健署建議孕婦補充之礦物質,對孕媽咪來說是相當營養的選擇,燕窩也能改善因懷孕過程的荷爾蒙變化引起的皮膚問題,例如乾燥、沒彈性、妊娠紋等。等寶寶出生後,燕窩胜肽還是媽咪乳汁分泌所需要的營養素之一。


此外,對於素食的孕媽咪來說,更是補充優質蛋白質來源。不過,食用燕窩時,需注意糖份含量,以免攝取的碳水化合物遠高於營養素。(延伸閱讀:燕窩9大功效!什麼人不適合吃燕窩?一篇教您分辨好壞燕窩


2.Omega-3魚油

WHO及國際專家建議,孕婦應補充魚油中的 DHA 含量每日至少200毫克,此外應避免食用過多含 Omega-6 脂肪酸的植物油,以幫助維持身體的脂肪酸平衡與健康。孕婦可以透過攝取新鮮魚肉來補充 Omega-3,建議每週至少食用2次的深海魚類,滿足媽咪和寶寶的營養需求。(延伸閱讀:減重吃水煮餐小心皮膚差、便秘!吃對「油」才是關鍵


3.滴雞精

滴雞精工序中並未經過濃縮、添加色素,因此口感與燉煮的雞湯較接近,成分也較單純,很適合給懷孕前、中、後期食慾不佳、嗜睡的準媽咪們滋補身體。滴雞精當中最主要的成分就是「支鏈胺基酸」和「蛋白質」,能幫助孕婦養胎,又不會擔心攝取太多熱量,可以幫助孕媽咪們找回活力、提振精神,產前產後都很適合。


長胎不長肉!簡單孕婦食譜公開


孕媽咪食譜1:紫薯燕窩粥

紫薯富含膳食纖維,能預防孕晚期媽咪便秘,與燕窩一起燉煮,營養均衡且易於消化。


所需食材


  • 紫薯 100克

  • 紫米 60克

  • 冰糖適量

  • 即食燕窩 1瓶


作法

將紫薯切成丁,與洗淨的紫米一起對煮成粥。然後以100度熱開水,將無糖即時燕窩隔水加熱約3分鐘,取出後可上下搖晃,讓燕窩受熱均勻,再次以100度熱開水浸泡3分鐘,開蓋加入紫薯粥中,依個人喜好淋上適量蜂蜜或冰糖,就可以享用一份溫厚、滋養的紫薯燕窩粥。(您可能感興趣:燕爾禧—濃純即食燕窩


 

孕媽咪食譜2:海帶鮭魚豆腐湯

海帶含有豐富碘鹽,可以提供孕婦碘礦物質來源,鮭魚中富含優質 Omega-3 脂肪酸。此外,魚肉與豆腐都是孕婦需要的優質蛋白質來源。


所需食材


  • 海帶 約10公分(或海帶芽)

  • 味噌 約2.5匙

  • 鮭魚頭或魚骨

  • 嫩豆腐 1盒


作法

將鮭魚、豆腐切塊,海帶切段,取一湯鍋放入水煮滾後,放嫩豆腐丁,帶水滾後加入味噌並拌勻待水滾,水滾後加入鮭魚煮至鮭魚熟。最後,湯再滾起來後放入適量的海帶芽或海帶,這時候嚐鹹度,有些味增夠鹹就不用再補鹽巴。


 

孕媽咪食譜3:滴雞精日式茶碗蒸

優質蛋白質滿滿的一餐,可以給孕媽咪當作飯後點心暖胃點心。


所需食材


  • 雞蛋 2顆

  • 滴雞精 1包

  • 可適量加入雞胸肉丁、蛤蜊或魚肉丁


作法

將蛋打成蛋液,再將蛋液與滴雞精以1:2混和。將滴雞精蛋液過篩,放置配料,並靜置讓泡沫消除後,放入電鍋蒸15分鐘,電鍋鍋蓋須留空隙,以免蒸氣太大讓蒸蛋表面凹凸不平。(您可能感興趣:優德莎莉 滴雞精(單盒/7包入組)


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參考資料:


 



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