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頻尿、下腹痛!泌尿科醫師教您「骨盆底肌筋膜炎如何放鬆?」瑜珈、保養一篇懂

已更新:3月14日

頻尿、下腹痛!泌尿科醫師教您「骨盆底肌筋膜炎如何放鬆?」瑜珈、保養一篇懂

您知道嗎?從起床刷牙,這些簡單動作,到排尿排便,下意識的動作都是身體肌肉的收縮放鬆組成的。一些日常的習慣讓骨盆底肌演變成骨盆底肌筋膜炎,如何透過瑜珈來改善呢?《We Get Care有醫靠》與泌尿科楊佩珊醫師一起告訴你。


骨盆底肌是什麼?


骨盆底肌(Pelvic floor muslces),如同吊床一般,支撐著我們尿道膀胱、陰道、肛門直腸的很多片肌肉。泌尿科楊佩珊醫師指出,骨盆底肌是埋在身體裡面的肌肉,不像手部或是腿部的肌肉,使用、訓練上感覺這麼的直接,所以在日常訓練中上需要多花一點心思練習。


女生為什麼會漏尿?


隨著女性身理改變或疾病,會造成腹壓漸漸增加,讓骨盆底肌逐漸鬆弛,例如:


  • 年紀增長

  • 生產

  • 體重增加

  • 慢性便秘

  • 慢性咳嗽


而骨盆底肌是膀胱的地基、和開關,泌尿科楊佩珊醫師指出,有些患者會有出現應力性尿失禁,就是在腹壓用力的時候會漏尿,例如打噴嚏、咳嗽或大笑,就會有漏尿的情形,這時就像是膀胱開關鬆了,所以就比較容易漏尿。因此,我們常聽到的凱格爾運動就是在訓練骨盆地基的緊實度。


容易被忽略的骨盆底肌筋膜炎


泌尿科楊佩珊醫師表示,現代女性被賦予更多責任與期待,除了事業上要成功,而且家庭又要美滿,這造成身體肌肉從睡醒後就開始緊繃,所以連骨盆底肌都緊繃,也許有時又需要憋尿,久了之後就會可能會有解尿困難,或是解不乾淨的症狀。


女性骨盆底肌肉筋膜發炎症(Myofascial pelvic pain,MFPP)是一個很常見卻又很少被診斷出來的女性骨盆底炎症。常見的症狀包含:


  • 頻尿

  • 下腹疼痛

  • 性交疼痛

  • 腰痠背痛


而除了精神緊繃、累積的壓力外,也有一些日常中會發生的因素會使女性骨盆底肌肉筋膜發炎症發作:


  • 久站久坐

  • 姿勢不良

  • 愛翹腳

  • 慢性便秘

  • 體重過重

  • 運動前後沒有暖身、收操


4招瑜珈放鬆骨盆底肌


泌尿科楊佩珊醫師提醒,雖然骨盆底肌的放鬆較少人提到,但是學會將它「放鬆」跟學會「收縮」是一樣重要的!骨盆底肌的放鬆可以透過深呼吸和一些瑜珈的動作來訓練。以下動作男、女都可以做,不會花太多時間也不需要太多空間,對於下半身肌肉及身心都可以得到一些放鬆。


放鬆骨盆底肌瑜珈招式1 - 嬰兒式


嬰兒式(Child Pose)是將褪部坐在腳跟上,將頭放低,胸部貼著大腿。額頭可以貼著瑜珈墊,雙臂向前延伸伸展背部。停留3-5個呼吸。


放鬆骨盆底肌瑜珈招式2 - 快樂嬰兒式


快樂嬰兒式(Happy Baby)是將背部平躺於瑜伽墊上,並將雙膝提起,雙手抱住膝蓋,在抓著腳掌的外緣,讓雙腳可以自然張開,並左右搖晃身體。


放鬆骨盆底肌瑜珈招式3 - 人面獅身式


人面獅身式(Sphnix Pose)是將肚子平躺在瑜珈墊上,雙手與肩同寬,手掌貼地將手肘打直打上身撐起。深呼吸將頭部慢慢後仰,停留3-5個呼吸。


放鬆骨盆底肌瑜珈招式4 - 深蹲伸展式


深蹲伸展式(yogi squat)是將雙腳與肩同寬,腳掌貼著瑜珈墊蹲下,將手肘放在膝蓋內,雙手合十並停留停留3-5個呼吸,再慢慢站起。


頻尿、下腹痛!泌尿科醫師教您「骨盆底肌筋膜炎如何放鬆?」瑜珈、保養一篇懂
圖片來源:飛嚮空中·藝術瑜珈Vanessa提供


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