醫師也這樣吃：一週得舒飲食便當！降血壓得舒飲食怎麼吃？建議、優缺點一次看

得舒飲食飲食以全穀類、低脂奶製品、蔬菜和水果為基礎的餐食，有助於降低血壓和低密度脂蛋白膽固醇，是2021年美國新聞與世界報導的「最佳健康飲食」和「最佳心臟健康飲食」排行榜榜首。什麼是得舒飲食？可以降血壓嗎？優缺點一次告訴您。

得舒飲食怎麼吃？

得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）是一種為希望預防高血壓並降低心臟病風險的人推薦的飲食方式。透過食材挑選，以高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富、限制飽和脂肪酸的飲食等多種營養素搭配。同時，得舒飲食也強調清淡，但並不是強力的減重（體重控制）或減鈉（減鹽到完全無味道的狀況）。研究顯示，教育高血壓患者吃得舒飲食，許多人在吃的同時體重會自然下降。

得舒飲食3種元素要補足

執行得舒飲食時，舒飲飲食強調：

• 富含鉀、鈣、鎂、纖維和蛋白質

• 低飽和脂肪

• 低鈉

得舒飲食5原則與建議的份量

得舒飲食每日和每週的營養量取決於個人每日卡路里需求，以下為放射診斷科呂岳勳醫師建議5大得舒飲食重點，以每日攝取2000卡路里得舒飲食的各食物組的建議份量：

1. 選擇全穀根莖類：每天6-8份。一份約為1/2杯熟穀物，例如米飯、糙米、燕麥、麥片、喬麥、藜麥、1片麵包或300克乾糧等。

2. 天天5＋5蔬果：水果每天4-5份。盡量選擇高鉀的蔬果（放射診斷科呂岳勳醫師別提醒，腎功能異常患者應避免）。一份約為一個中等新鮮水果或0.5杯新鮮、冷凍或罐裝的水果，或0.5杯果汁；蔬菜每天4-5份。一份約為1杯生葉綠蔬菜，0.5杯切碎的生或熟蔬菜，或0.5杯蔬菜汁。

3. 多喝低脂或無脂乳製品：每天2-3份。一份約為1杯牛奶或酸奶。

4. 白肉替換紅肉：選擇瘦肉、家禽和魚類。每天最多6份。一份是300克的熟肉、禽肉或魚或1顆雞蛋。

5. 吃堅果、用好油：選擇堅果、種子、或乾豆和豌豆。每周4-5份。一份約為1/3杯堅果、2湯匙種子或1/2杯熟豆或豌豆；選擇健康的食用油，例如橄欖油、堅果油等，每天2-3份。一份約1茶匙植物油。

得舒飲食可以喝咖啡或酒精嗎？

雖然目前針對得舒飲食尚未有酒精建議用量的指南，不過飲酒過量會使血壓升高。根據《美國飲食指南》建議男性每天飲酒不超過兩杯，女性則應少於一杯。

同樣的，得舒飲食目前也不涉及咖啡因用量，不過咖啡因可能會導致短暫的血壓上升。如果您有高血壓，或者認為咖啡因影響您的血壓，建議減少咖啡因攝取。

得舒飲食可以預防什麼疾病？

得舒飲食是一種旨在幫助預防或治療高血壓並降低心臟病風險的健康飲食治療計劃。它還有助於降低與心臟病有關的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇。

放射診斷科呂岳勳醫師也指出，高血壓在早期你一點感覺都沒有，但高血壓若長期缺乏控制，只要天氣變化就有可能高血壓、腦出血、腦血管狹窄、血管粥狀硬化等造成的中風等問題。此外長期的高血脂與高血糖也是會影響血管造成全身血管狹窄甚至阻塞的可能性。

因此吃得健康相當重要，但當「健康的食物」不好吃時，健康飲食會變得很難長期施行，而得舒飲食是可以讓您在美味與健康中取得平衡。也有研究指出，教育高血壓患者吃得舒飲食，許多人在吃的同時體重會自然得下降。

得舒飲食的建議與禁忌

放射診斷科呂岳勳醫師指出，得舒飲食是目前唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的一個降低血壓的飲食治療方法，適用對象包含：

• 高血壓新發病病人

• 高血壓家族史的人

• 同時有高血脂與高血壓的心臟病病人

然而需要留意的是，腎功能不佳者、腸胃道功能障礙者、少數對堅果過敏者就必須避免進行得舒飲食。

醫師的得舒飲食菜單烹飪教學

放射診斷科呂岳勳醫師根據得舒飲食的精神設計了這個一道豐富午餐菜色，雖然不是100%的減油去糖，但是是一個可以吃得美味又讓你健康且又能長期實施的食譜！

不過最後放射診斷科呂岳勳醫師還是要再次強調，若在食物與生活形態控制後，身體數值仍然超標，就應該考慮諮詢醫師，以藥物的輔助來讓自己更健康。

醫師專屬得舒飲食食譜：

• 藜麥飯

• 味噌雞胸肉

• 七味粉水波蛋

• 蘆筍炒杏鮑菇

• 低脂乳飲

得舒飲食所需食材：

• 藜麥（半杯/人）

• 雞胸肉 1塊

• 蜂蜜 2匙

• 味噌 2匙

• 蘆筍 8-10枝

• 杏鮑菇 2-3株

• 大蒜 2-3瓣

• 蛋 1顆

• 白醋 少許

• 七味粉 少許

• 鹽巴 適量

• 黑胡椒 適量

觀看影片，了解如何製作專屬得舒飲食便當：

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諮詢專家：

放射診斷科呂岳勳醫師

參考資料：

1. NIH｜NIH-supported DASH diet tops rankings for “heart-healthy” and “healthy eating”

2. 衛生福利部豐原醫院｜得舒飲食原則

3. MAYO Clinic｜DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure

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