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改變1點 讓減重路上的「白飯之亂」消失

已更新:2023年7月27日

下定決心開始體態管理的你,是否最害怕的就是澱粉?身為亞洲人,我們的主食不外乎就是白米飯和麵食,不過白飯之亂到處都有,有人說吃飯會囤積更多脂肪、有人說不吃飯可以瘦很快、還有人分享三個月不碰澱粉瘦了10公斤,所以執行瘦身計畫的人到底能不能吃上一碗熱騰騰的白米飯?


是你還不了解米飯


說道米飯,你腦海肯定是一顆一顆圓潤飽滿的白米,但你卻不知道,這小小一粒中也包含著一顆稻米的「五臟六腑」:麩、胚芽、胚乳。

吃飯其實不會胖?選對就好
全穀米 VS.精緻米

我們飲食中最常見,所謂的「白米飯」就是去除敷及胚芽後,剩下的胚乳。口感會比全穀物來得更適口,風味和抱存期限也更加友善,但犧牲掉的就是營養價值。全穀米除了比一般白米飯含有更豐富的纖維素之外,也含有:

  • 鎂(magnesium)

  • 磷(phosphorus)

  • 錳(manganese)

  • 硒(selenium)

  • 鐵(iron)

  • 葉酸(folate)

  • 硫胺素(thiamine)


改變一點 減重還是能大口吃飯


米就有相當多種類,常見的包含白米、紅米(紅糙米)、糙米,它們有不同的營養成分與特色(表1)。

白米

紅米

糙米

​熱量(卡路里)

123

123

111

碳水化合物(g)

26

25.6

23.5

纖維(g)

0.9

1.6

1.8

蛋白質(g)

2.91

2.74

2.3

脂肪(g)

0.37

0.97

0.8

鉀(mg)

56

86

78.5

鐵(mg)

0.24

0.56

0.54

鈣(mg)

19

3

2.4

因為文化,要徹底改變飲食習慣不是聰明一個長久之際,同樣能為吃以米飯作為主食,但達到減重友好的方式就是-將白米換成糙米。


根據美國心臟協會指出,糙米是我們眾多主食中良好的纖維來源,能促進腸胃道的消化,也因為富含纖維,糙米需要更多的時間才能被胃消化,可以增加飽腹感,讓你餐後有一樣的飽足感但吸收更少的熱量。另外如果你是中風、肥胖、心臟病患者或是高危險群,甚至是2型糖尿病患者,糙米還有助於您降低膽固醇指標,其營養素也能滿足免疫系統、甲狀腺、血液含氧量...等等維持身體多種功能所需要的維生素和礦物質。


〈白飯之亂調查〉你都吃什麼呢?

  • 當然是最營養的糙米

  • 還是白米飯最香

  • 我喜歡吃麵啦~


到底夠了嗎?


美國心臟協會也指出,我們平日的一餐中,應當攝取含有51%的全穀物而非精緻澱粉,也盡量以飲食中攝取最為首要,不要因噎廢食去大量購買、服用補充劑。日常飲食中,你可以從這些地方攝取足夠的全穀物澱粉:


  • 1片全麥麵包

  • 1杯即時燕麥

  • 1/2杯熟全麥麵食或糙米

  • 5五塊全麥餅乾



資料來源:

  1. Healthline | Is Rice High in Calories or Weight-Loss-Friendly?

  2. Heart Attack and Stoke Symptoms | Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber

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