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吃素可能讓我變更胖?吃素如何減重?

已更新:2023年5月10日

在減重上,很多人時常會有的飲食大疑問就是,為什麼吃素讓我變更胖?素食飲食不是應該讓體態更健康?青菜、豆腐能有多少熱量?
減重測量腰圍
減肥是門大學問 吃素也不例外

其實減重這門學問是環環相扣的,除了攝取的食物本身外,種類、樣式、份量...都是需要被考量進去的。


原來素食也有分?減重失敗原因百百種

在日常飲食中,我們常常會有一個思維,就是要極致遵循無油飲食計畫,就會自然而然瘦下來。根據美國實驗結果指出,長期減重計畫看來,選擇低碳水飲食的人(low-carb diets)的確比選擇低油脂飲食的人(low-fat diets)更有效果,不過研究解果也顯示,選擇高油脂飲食的人(high-fat diets),因為相比之下碳水攝取含量較低,在減重表現上比低油脂飲食的人更好。除此之外,也有越來越多研究指出,一個人的瘦體組織(lean body mass, LBM)會因為吃入好的蛋白質、油脂而增加,另一方面會因為攝取澱粉、糖而減少。


除此之外,素食飲食者也有不同的分類,也會引影響攝取的營養來源:


  • 純素主義(Vegen):不食用人和動物器官或部位,以及其加工產品。

  • 奶素(Lacto-vegetarian):不食用人和動物器官或部位,但會在飲食中加入乳製品。

  • 蛋奶素(Lacto-ovo-vegetarian):不食用人和動物器官或部位,但會在飲食中加入雞蛋和乳製品。


而你可能在素食飲食中忽略了幾個小細節,導致你越減越重。


素食飲食儘管看似健康,但因為大部分熱量來自碳水化合物,可能對於減重者更有挑戰。
-營養師Julia Zumpano


熱量超標沒注意 體重悄悄背叛你

在一般人的印象中,素食餐常常等於「健康餐」或「蔬果盤」等普遍歸類為低熱量的飲食,但魔鬼藏在細節中,素食餐點中時常加入堅果、豆類、種子等高熱量食物,再加上為了攝取足夠的蛋白質,可能需要用更多的熱量做交換


例如:從4盎司的牛肉瘦肉中可獲得約28克蛋白質,熱量約莫是200大卡,然而在豆類中,你需要兩杯的份量滿足想同的蛋白質攝取,熱量卻大約是400大卡。

因此建議在飲食選擇上,可以選擇低熱量的食物滿足蛋白質攝取,例如豆腐、雞蛋、希臘優格、起司...等。


足量蛋白質 才能獲得飽腹感


蛋白質總給人好像很重要,但也不需要特別注意攝取量的感覺,但其實缺乏蛋白質,會讓我們的身體產生飢餓感,因為蛋白質可以使我們的身體產生飽腹感、滿足感,並且維持較久不會出現飢餓,因此蛋白質攝不足會讓我們進而吃得更多,造成攝取過多卡路里的狀況。


精緻澱粉與加工食品 是體重的幫兇

現在素食食品越來越多樣,基本上日常所想的精緻澱粉食物都可以找到「素食版本」,像是麵包、披薩、義大利麵等等,加上近年來越來約多素食肉品牌,讓「速食」也能變「素食」。

缺乏纖維的精緻澱粉會降低飽腹感,在不知不覺中吃超過身體應攝取的熱量,並且讓我們的血糖在進食後快速上升;像是燕麥棒、素食冰淇淋、素食肉等加工食品,時常用糖、鈉或其他添加物加以延長保鮮期或是增加風味,不過這也會讓我們的身體產生更多負擔。

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